หลีกเลี่ยงอาการปวดหลังได้ ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

ใครไม่ปวดหลัง ถือว่าเป็นลาภอันประเสริฐ…เรียกได้ว่าเป็นวลีที่คงไม่ใช่การกล่าวเกินจริง เพราะคนยุคนี้เจออาการปวดหลังกันมากมาย จนส่งผลต่อสุขภาพกาย ใจ รวมไปถึงประสิทธิภาพในการทำงาน PATEX จึงอยากจะชวนคุณมาเข้าใจเรื่องราวอาการปวดหลังให้มากขึ้น โดยขอเจาะลึกไปที่การจัดท่าทางในชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง ซึ่งเป็นแนวทางที่ทางการแพทย์ยืนยันว่า ช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังได้ดีเยี่ยม

ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับอาการปวดหลัง

อาการปวดหลัง เป็นความทรมานที่ในอดีตมักเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ เนื่องจากความเสื่อมสภาพของร่างกายตามวัย แต่ในปัจจุบัน พบว่าผู้คนป่วยเป็นโรคปวดหลังกันมากขึ้น ซึ่งลักษณะอาการทั่วไป ได้แก่ อาการปวดตั้งแต่ช่วงกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กลาง รวมไปถึงส่วนล่าง อาจมีอาการปวดร้าวลงขา ชา หรืออ่อนแรง ระยะเวลาที่ปวดมีทั้งแบบเฉียบพลันและเรื้อรัง

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้คนปวดหลังกันเพิ่มขึ้น เนื่องมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น ชอบทานของหวานตอนกลางคืนจนน้ำหนักตัวเยอะ นั่งทำงานด้วยท่าทางเดิมนาน ๆ หรือละเลยเรื่องการปกป้องหลัง เช่น ออกกำลังกายน้อยเกินไป หรือไม่ได้ใช้ที่นอนยางพาราช่วยรองรับสรีระ

อย่างไรก็ดี ทางการแพทย์แนะนำว่า หนทางที่ช่วยให้เราลดความเสี่ยงที่จะปวดหลัง หรือช่วยให้อาการดังกล่าวไม่กลับมาเป็นซ้ำได้บ่อย ๆ คือการฝึกฝนให้ตนเองมีท่าทางการใช้ชีวิตที่ถูกต้องอยู่เสมอนั่นเอง

ปรับท่าทางกันใหม่ ทำแล้วไม่ปวดหลัง

1. นั่งให้ถูกต้อง

• เริ่มต้นจากการใช้ที่เก้าอี้ที่มีพนักพิง เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังไม่ต้องแข็งเกร็ง ซึ่งลดการปวดหลังไปได้มาก (อาจใช้เบาะรองนั่งยางพารามาเสริมได้ เพื่อให้นั่งแล้วรู้สึกนุ่มสบาย) รวมถึงมีที่พักแขน เพื่อรองรับแขนทั้งสองข้าง
• เช็กความสูงของเก้าอี้ โดยสังเกตว่าเมื่อนั่งลงไปแล้วเท้าต้องไม่ลอยเหนือพื้น แต่ฝ่าเท้าจะวางราบเสมอไปบนพื้นแทน หากต้องนั่งพิมพ์งาน ควรเช็กความสูงของโต๊ะกับเก้าอี้ให้สมดุลกันด้วย
• นั่งพิงพนักเก้าอี้ โดยให้แผ่นหลังแนบชิดพอดีกับพนักพิง จัดลำตัวให้ตั้งตรงแต่ต้องรู้สึกสบายด้วย ไหล่ไม่เกร็ง พร้อมกับทิ้งน้ำหนักตัวให้ลงที่ก้นและสะโพกทั้งสองข้างอย่างเท่า ๆ กัน
• หากต้องทำงานกับคอมฯ ต้องอย่าให้หน้าจอคอมฯ อยู่ไกลจากตัวเกินไป รวมทั้งให้ความสูงอยู่ในระดับแนวสายตาพอดี เพื่อป้องกันการเกิดอาการปวดคอเพิ่มเติม

2. ยืนให้ตรง

• พยายามจัดแนวลำตัวให้ตั้งตรง ถ้าหากทำได้ควรลองยืนชิดกำแพง เพื่อช่วยให้แนวแผ่นหลังได้อยู่ในท่าตรงมากขึ้น
• เมื่อลำตัวตั้งตรงดีแล้ว ให้เชิดหน้ามองตรง ดึงสะบักและผายหัวไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย พร้อมกับแขม่วท้องไปด้วย
• กางเท้าทั้งสองข้างออกให้มีความกว้างประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าตรง ๆ แล้วถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้เท่า ๆ กัน

3. เดินให้มั่นคง

• ก่อนออกเดินให้เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่ายืนที่ถูกต้อง
• เมื่อเริ่มออกเดิน สายตามองตรงไปข้างหน้า จัดร่างกายให้ศีรษะ ไหล่ และลำตัวตั้งตรงอย่างสม่ำเสมอ และต้องไม่รู้สึกเกร็งเกินไป
• แกว่งแขนซ้ายขวาไปด้วย แต่อย่าออกแรงเหวี่ยงเกินไป เพราะอาจทำให้เจ็บไหล่และปวดหลังส่วนบนได้
• พยายามรักษาะจังหวะในก้าวเท้าให้สม่ำเสมอตลอดระยะทางที่เดิน เพื่อไม่ให้เจออาการปวดหลังเฉียบพลัน
• เวลาเดิน ให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน จากนั้นถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า โดยเหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า สุดท้ายจึงลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เพื่อส่งแรงผลักไปข้างหน้า

4. ยกของต้องระวัง

• ประเมินก่อนว่าของที่จะยกมีน้ำหนักมากแค่ไหน หากคิดว่าไม่สามารถยกด้วยตัวคนเดียวได้ อย่าฝืน แต่ควรใช้อุปกรณ์ช่วยทุ่นแรงหรือให้คนอื่นมาช่วย เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง และลดความเสี่ยงเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
• จากนั้นให้ยืนใกล้วัตถุที่จะยก แล้วจัดตำแหน่งการยืนให้มั่นคง โดยให้ยื่นเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าเล็กน้อย และอีกข้างอยู่ด้านหลัง เพื่อป้องกันร่างกายเสียสมดุลขณะยก
• ย่อเข่าลงไปตรง ๆ เพื่อให้แรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังจะได้กระจายตัวอย่างสม่ำเสมอ
• จับวัตถุเข้ามาใกล้ลำตัวให้มากที่สุด ประคองไว้ให้มั่นคง และให้แขนอยู่แนบชิดลำตัว
• ค่อย ๆ ลุกยืนขึ้น โดยเน้นการใช้กำลังจากกล้ามเนื้อขาเพื่อพยุงตัวขึ้น อย่าใช้กล้ามเนื้อหลังออกแรง เพราะอาจทำให้ปวดหลังอย่างแรง หรือบาดเจ็บได้

5. เลือกนอนให้ดี

• เช็กเครื่องนอนที่ใช้อยู่ก่อน โดยเลือกใช้ที่นอนที่มีคุณสมับติป้องกันการปวดหลังอย่างที่นอนยางพารา
• ท่านอนที่เสี่ยงให้เกิดอาการปวดหลัง คือ ท่านอนคว่ำ รวมไปถึงท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน เพราะท่าเหล่านี้ แนวกระดูกสันหลังจะต้องแอนหรือคดงอมากกว่าปกติ
• ท่านอนที่ช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลังได้ดี คือ ท่านอนหงายและท่านอนตะแคง สำหรับใครที่ชอบนอนหงาย เพื่อให้แผ่นหลังแนบสนิทกับที่นอนได้มากขึ้น ควรใช้หมอนรองขายางพารามาเสริมไว้ใต้หัวเข่าทั้งสองข้าง ส่วนใครที่ชอบนอนตะแคง แนะนำให้นอนก่ายหมอนข้างไปด้วย เพราะจะช่วยจัดแนวกระดูกให้เรียงตัวอย่างเหมาะสม และยังได้ประโยชน์จากการนอนกอดหมอนข้างอีกด้วย

สรุป

อาการปวดหลังจะไม่ใชเรื่องใหญ่ หากเริ่มรู้ตัวและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตแต่เนิ่น ๆ หนึ่งในวิธีที่ควรทำ คือเตือนตัวเองอยู่เสมอว่า เราควรอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องตามคำแนะนำข้างต้น พร้อมกับรู้จักปกป้องสุขภาพหลังตั้งแต่วันนี้ ด้วยการเลือกนอนบนที่นอนยางพาราแท้คุณภาพดีในทุกค่ำคืน และหมั่นออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกระดูกและกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้น ใครไม่อยากเจออาการปวดหลังซ้ำแล้วซ้ำเล่า อย่าลืมเอาความรู้ดี ๆ นี้ไปลองทำกันนะคะ