ยืนทำงานนานๆ จนปวดหลัง แก้อย่างไรดี

หลายอาชีพในทุกวันนี้ จำเป็นต้องยืนทำงานนานๆ ไม่ว่าจะเป็นพนักงานขายของในห้างฯ คนงานในโรงงาน พ่อครัวแม่ครัว หรือพนักงานรักษาความปลอดภัย เป็นต้น เมื่อลักษณะการทำงานเป็นรูปแบบเดิมซ้ำๆ หลายคนจึงมักเกิดอาการปวดหลัง ปวดเมื่อยไปทั้งตัว เพื่อไม่ให้ต้องเจอความทุกข์เพิ่มขึ้น จนเกิดผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงาน เบื้องต้นควรคำนึงถึงการออกแบบสถานที่ทำงานให้เหมาะสม และสร้างความเข้าใจเรื่องแนวทางในการปฏิบัติตัว เมื่อต้องยืนทำงานนานๆ

การออกแบบสถานที่ทำงานที่ดีต่อผู้ที่ยืนทำงานนานๆ

สถาบันส่งเสริมความปลอดภัย อาชีวอนามัย และสภาพแวดล้อมในการทำงาน ให้คำแนะนำเรื่องการออกแบบสถานที่ทำงานตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ซึ่งช่วยให้ผู้ที่ยืนทำงานนานๆ ลดความเสี่ยงที่จะมีอาการปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บ ดังนี้

• ขอบเขตพื้นที่ในการทำงานของผู้ที่ต้องยืนงานนานๆ ควรมีเนื้อที่มากเพียงพอที่จะช่วยให้ผู้ปฏิบัติงานสามารถขยับตัวและเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างสะดวก หรือสลับท่าทางในการทำงานได้ตามความจำเป็นและเหมาะสม
• บริเวณจุดที่ปฏิบัติงานควรเสริมเก้าอี้หรือม้านั่งไว้ด้วย เพื่ออำนวยความสะดวก กรณีที่ผู้ปฏิบัติงานจำเป็นต้องจัดการงานด้านเอกสาร หรือช่วยให้ผู้ปฏิบัติงานได้นั่งพักชั่วคราว หลังจากที่ต้องยืนทำงานนาน ๆ ติดต่อกัน
• โต๊ะทำงานที่ใช้ควรเลือกเป็นโต๊ะที่ปรับระดับความสูงต่ำได้ เพื่อให้ความสูงของโต๊ะสมดุลกับความสูงของผู้ปฏิบัติงานแต่ละคน
• ควรจัดเตรียมให้ชิ้นงานอยู่ในระยะที่ผู้ปฏิบัติงานสามารถเอื้อมหยิบจับได้ง่าย เช่น สินค้าในร้านควรตั้งอยู่บนชั้นที่ไม่สูงเกินไป เพื่อให้พนักงานสามารถหยิบมาแนะนำกับลูกค้าได้อย่างสะดวก หรือในพื้นที่ที่สินค้ามีจำนวนมาก ควรมีอุปกรณ์ช่วยหยิบยกสิ่งของ เพื่อลดความเสี่ยงที่พนักงานจะต้องเขย่งหรือก้ม ๆ เงย ๆ บ่อยจนปวดหลังได้
• ควรจัดให้มีแผ่นยางรองพื้น, พรมปูพื้นสำหรับรองยืน หรือแผ่นรองยืน ที่ทำมาจากวัสดุที่มีความยืดหยุ่น ไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป เพื่อป้องกันความเมื่อยล้าเมื่อผู้ปฏิบัติงานต้องยืนทำงานนานๆ
• บริเวณที่ยืนทำงานควรมีที่วางพักเท้า เพื่อลดความเครียดที่ส่งผ่านไปยังแผ่นหลัง และเพื่อให้ผู้ปฏิบัติงานสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางได้ง่ายในระหว่างที่ยืนทำงานนานๆ
• บริเวณพื้นที่ที่ต้องยืนทำงาน ควรตรวจสอบให้มีความสม่ำเสมอเป็นระนาบเดียวกัน พื้นไม่ลื่น และไม่มีสิ่งของวางเกะกะ เมื่อร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างสะดวก กล้ามเนื้อก็จะไม่ต้องหดเกร็งเพิ่มขึ้นจนปวดเมื่อยได้
• จัดแสงสว่างให้เพียงพอในพื้นที่ที่การทำงาน ผู้ปฏิบัติงานที่ต้องยืนทำงานนานๆ ต้องเจออาการเมื่อยล้ามากอยู่แล้ว หากในพื้นที่นั้นแสงสว่างน้อย อาจทำให้ต้องคอยชะโงกหน้าเพ่งมองชิ้นงานความชัดเจน ซึ่งอาจทำให้ผู้ปฏิบัติงานเจออาการปวดคอ ปวดหัวเพิ่มขึ้นด้วย

แนวทางการปฏิบัติตัว เพื่อลดอาการเมื่อยล้า

• ไม่ควรอยู่ในท่ายืนตรงท่าเดียวเป็นเวลานานเกิน 10 นาที แต่ควรมีการสลับท่าสักเล็กน้อย โดยยืนในลักษณะพักขาข้างใดข้างหนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและขาได้มีช่วงที่ผ่อนคลาย
• ไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูงเกินกว่า 1-2 นิ้ว เมื่อต้องยืนทำงานนานๆ เพราะการใส่รองเท้าส้นสูง นับว่าเป็นหนึ่งในพฤติกรรมเสี่ยงปวดหลังเรื้อรัง เนื่องจากหลังต้องแอ่นตัวมากกว่าการใส่รองเท้าส้นเตี้ย นอกจากนี้ รองเท้าที่สูงมากยังทำให้ปวดน่องได้ง่ายกว่าอีกด้วย
• เมื่อถึงช่วงพัก ให้ปรับเปลี่ยนอิริยาบถจากการยืนเป็นการนั่งให้มากขึ้นในช่วงเวลานั้น และต้องตรวจสอบว่าเป็นท่านั่งที่ไม่ทำให้ปวดหลัง พร้อมกับบีบนวดหรือสะบัดมือ แขน และขาสักเล็กน้อย
• หลังจากเลิกงานในแต่ละวัน ควรให้ตัวเองได้มีเวลาสำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยการออกกำลังง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน คือการฝึกทำท่าโยคะแก้ปวดหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งมาทั้งวันได้คลายตัว
• ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่เกณฑ์สุขภาพดี เพราะคนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน ขาทั้งสองข้างย่อมต้องรับน้ำหนักที่กดทับลงมากกว่าปกติ เมื่อยืนทำงานนานๆ แล้วจึงเจออาการปวดเมื่อยได้ง่ายกว่า และมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย
• กล้ามเนื้อที่อักเสบระหว่างที่ยืนทำงานนานๆ จะสามารถฟื้นฟูตัวเองได้ดีในช่วงที่เรานอนหลับ ดังนั้นการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มจึงมีความสำคัญมาก หากพบว่าตัวเองเป็นคนที่นอนหลับยาก ควรเรียนรู้เทคนิคที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มประสิทธิภาพ
• เสริมด้วยตัวช่วยสำคัญ อย่างการใช้ topper เพื่อสุขภาพ เสริมทับบนที่นอนตัวเดิม เพราะ topper เพื่อสุขภาพจะมีคุณสมบัติที่ช่วยรองรับสรีระร่างกายได้ตามหลักสรีรศาสตร์ครบทั้ง 7 ส่วนของร่างกาย มวลกระดูกและกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาตลอดทั้งวันขณะที่ยืนทำงานนานๆ จึงได้มีเวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่ นอกจากนั้นยังทำให้ระบบไหลเวียนเลือกทำงานได้ดี ใช้แล้วนอนหลับสบาย

สรุป

การยืนทำงานนานๆ กลายเป็นรูปแบบการทำงานที่มีความจำเป็นในปัจจุบัน ซึ่งตัวผู้ประกอบการเองสามารถช่วยอำนวยความสะดวก และลดอาการบาดเจ็บให้ผู้ปฏิบัติงานได้ หากมีการออกแบบสถานที่ทำงานตามหลักการยศาสตร์ ควรทำตามแนวทางการปฏิบัติตัวดังข้างต้น และต้องรู้จักใช้ตัวช่วยดีๆ อย่าง Topper ยางพารา เพื่อสุขภาพ เป็นตัวเสริมให้แผ่นหลังได้ลดการทำงานหนักในช่วงกลางคืน วันรุ่งขึ้นจะได้มีแรงพร้อมลุยงานต่อได้อย่างสบาย ๆ