แก้ปวดหลังได้ เพียงปรับท่านั่งให้ถูกต้อง

อาการปวดหลัง คือความเจ็บป่วยที่เล่นงานคนยุคนี้ได้ทุกเพศทุกวัย ซึ่งสาเหตุของปัญหาสุขภาพนี้ หนึ่งในนั้นคือการนั่งด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ประกอบนั่งอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ดังนั้นเรามาเรียนรู้เรื่องของท่านั่งที่ถูกต้องกันว่า ต้องปรับเปลี่ยนท่านั่งอย่างไรจึงจะแก้ปวดหลังได้อยู่หมัด

นั่งอย่างไรจึงจะป้องกันและแก้ปวดหลังได้

1. นั่งหลังตรง แต่ต้องไม่รู้สึกเกร็ง

กรณีนี้ใช้เวลาที่เราต้องนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง บางคนอาจคิดว่าต้องยืดหลังตรงให้มากที่สุดจึงจะเป็นวิธีที่นั่งที่ถูกต้อง ซึ่งจริง ๆ ควรจะขยายความเพิ่มเข้าไปด้วยว่า นั่งหลงตรง ‘แบบสบายๆ’

เพราะถ้าเรานั่งเกร็งจนไหล่ยกตั้งสูง หรือแอ่นอกผายเหมือนทหารจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ผ่อนคลายตามธรรมชาติ และไม่ค่อยป้องกันหรือแก้ปวดหลังได้สักเท่าไร ดังนั้นแค่คอยเช็กว่าตัวเองไม่หลังแอ่น หลังค่อม ไหล่ห่อ หรือกำลังนั่งไขว่ห้างแบบผิด ๆ ก็ถือว่าเป็นท่านั่งที่ช่วยประคองหลังได้ดีแล้ว

2. นั่งให้หลังติดกับพนักพิง

เมื่อนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง หลายคนมักไม่ได้นั่งให้แผ่นหลังแนบชิดกับพนักพิงหรือนั่งให้เต็มเก้าอี้ ยิ่งคนวัยทำงานที่ต้องเพ่งความสนใจอยู่กับคอมพิวเตอร์ตลอด เมื่อเผลอนั่งแบบนี้ไปนาน ๆ จึงเกิดอาการปวดหลังได้ เพราะกระดูกและมวลกล้ามเนื้อไม่มีอะไรมาช่วยรองรับ และต้องประคองลำตัวอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง

ดังนั้น ต่อไปนี้เมื่อรู้ว่าคุณต้องนั่งอยู่เป็นเวลานาน ควรเริ่มต้นที่การขยับตัวให้ชิดไปกับพนักพิงให้มากที่สุด ถ้ายังเห็นว่างมีช่องว่างระหว่างแผ่นหลังกับพนักพิง ก็ให้หาหมอนนิ่ม ๆ มาช่วยรองรับน้ำหนักไว้แทน

3. นั่งแล้วเท้าต้องไม่ลอย

การที่นั่งแล้วเท้าลอยเป็นเพราะเก้าอี้อยู่เหนือระดับพื้นมากเกินไป และไม่มีบริเวณเก้าอี้ไม่มีที่ให้พักเท้า (ใครไม่รู้ว่ามันคือเก้าอี้แบบไหน ให้นึกถึงเก้าอี้สูง ๆ ตามคาเฟ่หรือผับบาร์) ซึ่งเก้าอี้แบบนี้ออกแบบมาเพื่อให้ดูสวยงาม แต่ถ้าใครที่ต้องการนั่งทำงานนาน ๆ ไปด้วย ควรหลีกเลี่ยงเก้าอี้ทรงนี้

แต่ถ้าในห้องทำงานของคุณเก้าอี้ก็มีความสูงมากเช่นกัน ให้หากล่องหรือวัสดุอะไรก็ได้มารองรับช่วงเท้าไว้แทนพื้น พร้อมกับจัดช่วงขาให้อยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้น ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างอย่างเท่า ๆ กัน และพยายามอย่าเหยียดหรือเกร็งช่วงน่องหรือเท้านาน ๆ เพราะนอกจากจะปวดหลังแล้ว อาจได้อาการปวดน่องปวดขาเป็นของแถม

4. ศีรษะไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป

ไม่ว่าจะเป็นการนั่งมองคอมพิวเตอร์ อ่านหนังสือ หรือจ้องโทรทัศน์ พยายามปรับตำแหน่งให้วัตถุที่ต้องจ้องมองอยู่ในแนวเดียวกันกับระดับสายตา เช่น ถ้าเป็นช่วงเวลาทำงาน ก่อนเริ่มทำงานจริง ๆ ให้ลองนั่งเช็กดูว่าตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่สูงหรือต่ำกว่าแนวสายตามากเกินไปไหม หากรู้สึกว่าศีรษะต้องกดต่ำมากกว่า 30 องศา ควรหาอะไรมาหนุนเสริมใต้จอคอมฯ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดคอปวดหลัง

 

5. อย่านั่งยื่นหน้านาน ๆ

การที่เรานั่งไปเรื่อย ๆ แล้วตัวค่อย ๆ เอนไปข้างหน้า เป็นเพราะเราจัดตำแหน่งของโต๊ะ หน้าจอ หรือสมุดหนังสือให้อยู่ไกลจากตัวเรามากเกินไป จนต้องโน้มตัวไปเพ่งภาพตรงหน้าให้ชัด ๆ ดังนั้นควรจัดระยะให้วัตถุที่ต้องจ้องมองอยู่ห่างจากเราประมาณ 1 ช่วงแขน จะช่วยลดการโน้มตัวไปข้างหน้าได้มาก

ส่วนใครที่มีปัญหาด้านสายตาอยู่ควรไปทำการรักษาหรือตัดแว่นก่อน เพราะต่อให้ปรับตำแหน่งแล้วก็ยังมองเห็นได้ไม่ชัด และการโน้มตัวจนหน้าติดจอก็จะกลับมาอีก ซึ่งนอกจากจะเสียสายตาแล้ว หลังจะเสียตามไปด้วย

6. เก็บศอกชิดลำตัว แขน มือ และไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน

ข้อนี้สำคัญมากสำหรับคนที่ต้องนั่งพิมพ์งานเป็นเวลานาน ๆ เพราะหลายคนระวังเรื่องหัวข้อที่กล่าวมาแล้ว แต่มาตกม้าตายตรงวางแขนและมือไม่ถูกต้อง ซึ่งข้อปฏิบัติที่ควรทำคือ ตอนพิมพ์งานให้เก็บศอกและแขนทั้งสองข้างให้ชิดกับลำตัว ให้ข้อมือกับข้อศอกอยู่ระนาบเดียวกัน และทำมุม 90 องศากับหัวไหล่

พร้อมกับพยายามอย่ากดหรือบิดเกร็งข้อมือเวลาพิมพ์หรือเขียนงานมากเกินไป เพราะหากทำบ่อย ๆ จะเกิดอาการปวดร้าวตั้งแต่นิ้วมือ ข้อมือ ลามไปถึงหัวไหล่และแผ่นหลังได้ง่าย

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

หลักสำคัญของการนั่งที่จะแก้ปวดหลังได้ นอกจากปรับท่านั่งให้ถูกต้องแล้ว คุณต้องคอยปรับเปลี่ยนไม่ให้ตัวเองอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ด้วย โดยหมั่นเปลี่ยนท่าทางทุก 30 นาที หรือถ้าจะให้ดีกว่าควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย จะได้เป็นการพักสายตาไปในตัว

นอกจากนั้น ช่วงเวลาพักผ่อนก็ควรใช้ที่นอนที่ช่วยรองรับสรีระได้ดี เพราะแผ่นหลังจะได้มีเวลาพักผ่อนในขณะที่นอนหลับไปด้วย และไม่ต้องสะสมอาการเมื่อยล้าจากที่นั่งผิดท่ามาทั้งวัน ส่วนใครที่นั่งผิดท่ามานานจนเริ่มรู้สึกว่าตัวเองไม่ได้มีแค่อาการปวดหลัง แต่มีอาการชาและอ่อนแรงร่วมด้วย นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนหมองรองกระดูกทับเส้นประสาท และควรเปลี่ยนมาใช้ที่นอนยางพาราอย่างเร่งด่วน เพราะจะแก้ปวดหลังได้ตรงจุดมากกว่า ถ้าใครอยากรู้ว่าดีกว่าที่นอนทั่วไปขนาดไหน ติดตามได้ในบทความ เตียงนอนยางพารา VS เตียงนอนทั่วไป ต่างกันอย่างไร ได้เลย