ปวดคอ ปวดหลังส่วนบน อย่าปล่อยไว้จนชีวิตพัง

ปัญหาปวดคอ หรือช่วงหลังส่วนบน (neck pain) เป็นอาการที่พบได้บ่อย รองลงมาจากอาการปวดหลัง เนื่องจากส่วนคอเป็นอวัยวะที่บอบบาง จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย หากมีการใช้งานหนักอยู่ตลอดเวลา แต่อาการปวดคอนี้จะทุเลาลงได้ หากเราได้เข้าใจถึงสาเหตุที่นำไปสู่อาการปวด รวมทั้งเรียนรู้เรื่องวิธีการดูแลตนเองเบื้องต้น ซึ่งจะมีอะไรบ้าง มาติดตามไปด้วยกัน

สาเหตุของปัญหาปวดคอ ปวดหลังส่วนบน

การใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณคอ/หลังส่วนบนมากเกินไป กล้ามเนื้อจึงมีลักษณะหดเกร็งอยู่ตลอดเวลา อาจเป็นผลมาจากท่าทางในชีวิตประจำวัน เช่น การก้มมองโทรศัพท์นาน ๆ ท่านั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง สะพายกระเป๋าหนักหรือสะพายหลายใบเกินไปจนไหล่ทำงานหนัก นอนผิดท่า เป็นต้น

โรคกระดูกสันหลังส่วนคอเสื่อม (Cervical Spondylosis) นอกจากจะมีอาการปวดคอแล้ว อาจรู้สึกเจ็บร้าวไปถึงช่วงแขน หรือมีอาการชาที่มือและขาร่วมด้วย

หมอนรองกระดูกส่วนคอกดทับเส้นประสาท เกิดจากสารน้ำในหมอนรองกระดูกแตกหรือปลิ้นออกมา แล้วไปกดทับเส้นประสาทที่ติดอยู่กับกระดูกสันหลังส่วนคอจนเกิดการอักเสบ อาจมีการอาการคล้ายเหน็บชาและกล้ามเนื้ออ่อนแรงในบางราย

อุบัติเหตุ เช่น การตกจากที่สูง การถูกกระแทกแรง ๆ หรือถูกกระแทกซ้ำๆ บริเวณช่วงคอและหลังส่วนบน

ออกกำลังกายน้อยเกินไป กล้ามเนื้อจึงไม่มีความยืดหยุ่น

ความเครียด เวลาที่เครียด กล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะเกิดอาการหดเกร็งมากกว่าปกติ คนที่เครียดบ่อย ๆ จึงมักเจออาการปวดคอและหลัง บางรายจะมีอาการปวดท้ายทอยและขมับร่วมด้วย ส่วนมากมักมีอาการในช่วงบ่ายถึงเย็น

พักผ่อนไม่เพียงพอ คนที่นอนหลับไม่สนิท นอนหลับยาก กล้ามเนื้อส่วนคอและหลังส่วนบนเหมือนทำงาน 24 ชั่วโมง แทนที่จะได้พักในตอนนอนจึงประท้วงด้วยอาการปวด

วิธีดูแลตัวเองเพื่อบรรเทาอาการ

ลดการใช้กล้ามเนื้อ

พักการใช้งานช่วงคอ/หลังส่วนบนจนกว่าจะอาการดีขึ้น เช่น

• งดการยกของหนัก
• สะพายกระเป๋าให้น้อยลง หรือไม่สะพายโดยใช้ไหล่ข้างเดียว
• เมื่อรู้ว่าต้องเดินทางไกล หลีกเลี่ยงการขับรถด้วยตนเองไปก่อน และใช้หมอนรองคอไปด้วย
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องแหงนหน้า เช่น ไปสระผมที่ร้าน เปลี่ยนหลอดไฟในบ้าน

จัดท่าทางในชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง

ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน การยืน เดิน หรือการนอน เช่น

• ยืนตัวตรง อย่าห่อไหล่ ไม่ใส่ส้นสูง
• นั่งทำงานให้เต็มเก้าอี้ หลังต้องชิดติดกับพนักพิง และเก้าอี้ต้องมีที่วางแขน
• เวลาลุกขึ้นจากเตียง ให้เริ่มจากชันเข่า ตะแคงตัว แล้วค่อย ๆ ใช้แขนยันตัวขึ้น เป็นต้น

ประกอบกับคอยเตือนตัวเองว่าไม่ว่าจะทำอะไรอยู่ก็ตาม อย่าอยู่ในท่าทางเดียวนาน ๆ ต้องหมั่นเปลี่ยนท่าทุก 30 นาทีหากทำได้

บีบนวดเบา ๆ

เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หรือทำท่าบริหารต้นคออย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อรอบคอมีความแข็งแรง และช่วยให้คอเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ประคบร้อนหรือเย็น

ถ้ามีอาการปวดคอ ปวดหลังแบบเฉียบพลัน ให้ใช้น้ำแข็งถูนวดบริเวณที่ปวด แต่ถ้ามีอาการปวดแบบเป็น ๆ หาย ๆ ให้ใช้การประคบร้อน ครั้งละประมาณ 15-20 นาที

ถ้ามีอาการมากควรทานยาแก้ปวด

เช่น ยาพาราเซตามอล ยาแก้ปวดลดการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ยาคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น

งดเว้นการสูบบุหรี่

เพราะการสูบบุหรี่จะส่งผลให้ปริมาณของสารน้ำในหมอนรองกระดูกบริเวณคอและหลังลดน้อยลง และทำให้เสี่ยงเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทมากขึ้น

ทำกายภาพบำบัด

ถ้ามีอาการรุนแรงจนใช้ชีวิตแบบปกติไม่ได้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำกายภาพบำบัด

ใช้เวลาพักผ่อนให้เต็มที่

ควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน อย่าโหมทำงานหนักข้ามวันข้ามคืน โดยเฉพาะเมื่อรู้ว่ามีอาการปวดมาก เพราะมีแต่จะทำให้อาการปวดเพิ่มมากขึ้น รวมทั้งเกิดโรคภัยอื่น ๆ ตามมา ถ้าจะให้ดีขึ้นโดยเร็วควรได้งีบตอนกลางวันสักประมาณ 30 นาที

เลือกใช้ topper ที่เน้นเรื่องการรองรับสรีระ

การใช้ topper มาเสริมบนที่นอน เป็นวิธีง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ตั้งแต่วันนี้ ซึ่งถือว่าเป็นเครื่องนอนที่ควรค่าแก่การซื้อ เพราะด้วยอาการปวดหลังที่ยังไม่ทุเลาลง หากจะเปลี่ยนเป็นที่นอนใหม่ที่ช่วยเรื่องอาการปวดคอก็อาจทำได้ไม่สะดวก ดังนั้นเลือกซื้อเป็น topper จะเหมาะกว่า เพราะมีความหนาแค่เพียง 2-3 นิ้ว แค่นำมาวางทับที่นอน ก็ช่วยเรื่องการรองรับสรีระได้ทั้ง 7 ส่วนของร่างกาย

ส่วนเรื่องการทำความสะอาดก็แทบจะไม่จำเป็น เพราะ topper ที่ดีจะมีคุณสมบัติป้องกันไรฝุ่นในตัว และช่วยระบายอากาศ ลดการอับชื้น ดังนั้น ไม่ต้องห่วงว่าจะต้องมาก้ม ๆ เงย ๆ ปัดกวาดเช็ดถูบ่อย ๆ จนปวดคอหนักกว่าเดิม

ถ้าสังเกตว่าลองทำตามขั้นตอนเบื้องต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 2-3 วัน หรือการใช้ชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างยากลำบาก เช่น ลุกเดินไม่สะดวก ทรงตัวไม่ดี กล้ามเนื้อแขนขาอ่อนแรง หรือมีปัญหาด้านระบบขับถ่าย ควรรีบพบแพทย์ เพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทระยะรุนแรง

เพราะฉะนั้น เริ่มรู้ว่ามีอาการปวดคอ ปวดหลังส่วนบนเมื่อไร อย่าลืมปฏิบัติตามแนวทางข้างต้น และพักผ่อนบน topper ที่ช่วยรองรับสรีระทุกคืนก่อนนอน พร้อมกับใช้หมอนลดอาการปวดหลังปวดคอ และมีหมอนรองใต้เข่าด้วยยิ่งดี โอกาสที่จะต้องไปแวะเวียนโรงพยาบาลก็จะยิ่งลดน้อยลงได้มากที่สุด