5 วิธีแก้นอนกรนง่าย ๆ ดีต่อร่างกาย คนข้าง ๆ หลับสบายด้วย

หนึ่งในปัญหาชีวิตที่ทำบ้านแตกได้ ก็คือการนอนร่วมเตียงกับคนที่นอนกรนสนั่นแทบทุกคืน ซึ่งผลเสียไม่ได้มีแค่เกิดเสียงรบกวนน่ารำคาญ แต่เสี่ยงอันตรายหากผู้ที่กรนมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย ถ้ารู้ว่าคนใกล้ชิดกรนเก่งสุด ๆ ส่งวิธีแก้นอนกรนนี้ไปด่วน ๆ

ทำความเข้าใจก่อน เพราะอะไรเราต้องสนใจวิธีแก้นอนกรน

เพราะว่าการนอนกรนไม่ใช่เรื่องปกติ แต่ทางสสส. จัดว่าอาการนี้คือโรคชนิดหนึ่งที่พบได้ในผู้ชายมากถึงร้อยละ 20-30 ส่วนผู้หญิงก็นอนกรนได้ ซึ่งพบอยู่ที่ร้อยละ 10-15 และยังพบในเด็กได้เช่นกัน

สาเหตุของเสียงกรน เกิดจากช่องทางเดินหายใจตั้งแต่ภายในจมูกไปจนถึงหลอดลม มีการตีบแคบมากกว่าคนทั่วไป

ซึ่งต้องเข้าใจก่อนว่า ตามปกติเวลาที่เรานอนหลับกล้ามเนื้อจะเกิดการคลายตัว และเกิดการหย่อนลงไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก ยิ่งถ้าอยู่ในท่านอนหงาย กล้ามเนื้อจะหย่อนลงมากขึ้น ส่วนลิ้นจะดันเข้าไปใกล้ช่องคอ ทำให้หายใจเข้าไปได้ไม่เต็มที่เหมือนตอนยืน แต่ไม่ได้มีอันตรายหรือเกิดเสียงกรนได้ หากช่วงทางเดินหายใจเรามีลักษณะปกติ

แต่ในคนที่ช่องทางเดินหายใจตีบแคบ ลมที่ผ่านเข้าไปไม่สะดวกเพราะปะทะกับกล้ามเนื้อหรือสิ่งกีดขวาง จึงทำให้เกิดเสียงดังครืดคราดออกมา

อันตรายจากการนอนกรน การนอนกรนทั่วไปมีผลเสียอยู่แล้วตรงที่ ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้ไม่สะดวก แต่มีหลายคนที่เกิด ‘ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ’ ร่วมด้วย ซึ่งสังเกตได้จากเสียงกรนที่ไม่สม่ำเสมอ มีการสะดุ้งตื่นหายใจเป็นเฮือก ๆ ตื่นมาไม่สดชื่น แม้จะเป็นแค่ช่วงเวลาสั้น ๆ แต่หากสะสมในทุกชั่วโมงการนอน อาจทำให้เกิดผลกระทบหลายอย่าง

ไม่ว่าจะเป็นด้านพัฒนาการทั้งด้านร่างกายและสติปัญญา ยิ่งถ้าเป็นเด็กก็จะเรียนรู้ได้ช้า สมาธิสั้น ส่วนผู้ใหญ่ก็เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายอื่น ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์อัมพาต หรือซึมเศร้า รวมทั้งเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุ เนื่องจากมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี

ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เช่น

• ลักษณะทางกายวิภาคของบุคคล เช่น ช่องภายในโพรงจมูกแคบ, คางเล็กหรือหดเข้าไปมาก เวลานอนกล้ามเนื้อจึงบีบช่วงทางเดินหายใจมากขึ้น หรือมีลิ้นที่ใหญ่จนปิดกั้นทางเดินหายใจได้ง่าย
• ภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน มวลกล้ามเนื้อหรือไขมันจะเบียดช่องทางเดินหายใจมากขึ้น
• อายุมาก การเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามอายุ กล้ามเนื้อช่วงทางเดินหายใจจึงหย่อนลงไปด้วย เป็นต้น

สรุป แม้คุณจะพบว่าตัวเองไม่เข้าเกณฑ์ที่อาจทำให้หยุดหายใจขณะหลับ แต่ไม่ได้หมายความว่า คุณควรจะนอนกรนต่อไป เพราะวันหนึ่งกล้ามเนื้อบริเวณช่องทางเดินหายใจของคุณ อาจเสื่อมสภาพไปตามกาลเวลาโดยที่คุณไม่รู้ตัว ทำให้เสี่ยงที่จะเจออันตรายดังที่กล่าวไป ที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ไม่มีใครอยากนอนฟังเสียงน่ารำคาญทั้งคืน ดังนั้นมาดูวิธีแก้นอนกรนกัน

5 วิธีแก้นอนกรนที่ควรทำ

1. ลดน้ำหนัก

เมื่อเรามีน้ำหนักตัวเยอะ หมายความว่าไขมันและกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น ย่อมมีโอกาสไปกดเบียดช่วงทางเดินหายใจจนตีบมากเกินไป เมื่อพบว่าหน้าเริ่มบวม เหนียงเริ่มออก ควรเริ่มวางแพลนลดน้ำหนักได้แล้ว โดยแนะนำว่าให้ลดลงไปอย่างน้อย 10% จากน้ำหนัก ณ ปัจจุบัน จะช่วยให้หายใจคล่องขึ้นขณะนอนหลับ

2. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีผลให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรง ดังนั้นการออกกำลังกายช่วงปาก โดยเน้นเทคนิคท่าบริหารแก้กรน จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบคอ รวมถึงภายในปากมีความแข็งแรงเช่นเดียวกัน โอกาสที่กล้ามเนื้อจะหย่อนยานจนกดเบียดช่องทางเดินหายใจจึงลดน้อยลงไปได้

 

 

3. งดแอลกอฮอล์

งานวิจัยพบว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มโอกาสให้เรากรนได้มากขึ้น เนื่องจากฤทธิ์ของมันจะไปกดระบบประสาทส่วนกลาง แอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัวมากกว่าปกติ เป็นเหตุให้ช่องทางเดินหายใจตีบแคบลงได้

4. นอนตะแคง

อย่างที่กล่าวไปว่า การนอนหงายจะทำให้ลิ้นของเราดันตัวเข้าไปปิดช่องคอมากขึ้น ดังนั้นต้องลองปรับเปลี่ยนเป็นท่านอนตะแคง เพราะลิ้นจะเคลื่อนมาใกล้กระพุ้งแก้ม และลดการปิดกั้นทางเดินหายใจได้มากกว่า สลับกับท่านอนหงายด้วยได้ แต่ควรใช้หมอนที่ไม่นิ่มเกินไปอย่างหมอนยางพารา จะลดอาการปิดกั้นทางเดินหายใจได้

5. ใช้หมอนยางพารา

เพราะหมอนยางพารา คือหมอนที่ได้การยอมรับว่าเป็นหมอนเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เนื่องจากมีความนุ่มแต่เกิดแรงยืดหยุ่นที่ทำให้ศีรษะไม่แหงนไปด้านหลัง จนโคนลิ้นไปปิดกั้นทางเดินหายใจ ยิ่งคนที่ได้ลองใช้หมอนยางพารา PATEX แบรนด์ที่คิดค้นหมอนเพื่อคนไทยมากกว่า 50 ปี ต่างรู้กันดีว่านอนแล้วไม่มีอาการกรนอีกเลย โดยเฉพาะรุ่น Extra Neck Support PT3CM ที่โค้งเว้ารับสรีระมากเป็นพิเศษ ใครได้ใช้ก็ต่างประทับใจ

สุดท้าย อย่าลืมว่าอาการกรนไม่ใช่แค่ทำให้เกิดเสียงดังน่ารำคาญ แต่ถ้าคุณหรือคนใกล้ชิดที่เป็นอยู่มีอาการภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วย ปัญหาเล็ก ๆ ที่เคยมองข้าม อาจพัฒนากลายเป็นความทรมานที่แก้ไขได้ยาก ดังนั้นฝึกทำตามคำแนะนำเรื่อง 5 วิธีแก้นอนกรน ได้แก่ ลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย งดแอลกอฮอล์ นอนตะแคง และใช้หมอนยางพาราแท้จาก PATEX คราวนี้ทั้งคุณและคนร่วมเตียง ก็ได้นอนหลับฝันหวานไปด้วยกัน