คลายเส้นตึง ด้วยการยืด

ในทุกวันนี้เราใช้ร่างกายของเราไปได้อย่างคุ้มค่า ไม่ว่าจะเป็นจากการทำงาน การเล่นกีฬาหรือการทำกิจกรรมที่เราชอบและสนุก แต่ในบางครั้งเรารู้สึกว่าร่างกายเรานั้นเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที ซึ่งเกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่ขาดการยืดเหยียด บางคนอาจเกิดจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เนื่องจากการยืดเหยียดผิด หรือไม่เต็มที่และความเหมาะสมไม่เพียงพอ วันนี้ PATEX เลยมีเคล็ดลับของการยืดเหยียดมานำเสนอ ไปติดตามกันได้เลยครับ

การยืด (stretching) หมายถึง

เป็นเทคนิคการที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความสามารถ ในการเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่ออ่อนโดยการเพิ่มองศาการเคลื่อนไหว ยืดโครงสร้างต่างๆ ที่มีความตึงตัว หดรั้ง หรือมีภาวะลดลงของการเคลื่อนไหว (hypomobility) ให้ยืดยาวออก

การยืดแบ่งได้เป็น 3 รูปแบบ ได้แก่

• การยืดแบบมีคนช่วย (passive or manual stretching) เป็นการยืดที่ใช้แรงจากภายนอกมากระทำให้เนื้อเยื่อที่หดสั้นอยู่ยืดยาวออกตามองศาการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้ โดยใช้ในระยะแรกของการเพิ่มองศาการเคล่ือนไหวด้วยการยืด
• การยืดด้วยตนเอง (seft-stretching) เป็นการยืดที่ทำด้วยตนเอง ภายใต้การดูแลจากผู้ฝึก ผู้ยืดต้องมีความเข้าใจในหลักการยืด ทั้งในเรื่องการจัดท่าทางและการยึดตรึง (alignment) ความหนัก , ระยะเวลา , ความเร็ว และความถี่ในการยืดเพื่อความถูกต้องและให้เกิดผลในการรักษา
• การยืดด้วยเครื่องมือ (mechanical stretching) เป็นการยืดด้วยเครื่องมือ สามารถทำได้โดยใส่เครื่องมือรูปแบบต่างๆไว้เพื่อให้เกิดแรงยืดต่อ เนื้อเยื่อด้วยแรงน้อยๆ เป็นระยะเวลานาน เครื่องมือที่ใช้อาจใช้หลักการของรอกหรือเป็นการถ่วงน้ำหนักนั้นเอง

ข้อบ่งชี้การยืด

• มีการจำกัดองศาการเคลื่อนไหวเนื่องจากความสามารถในการยืดขยายลดลง เป็นผลจากการยึดติด,การหดรั้งหรือจากแผลเป็น เป็นสาเหตุให้มีการจำกัดการเคลื่อนไหว หรือภาวะทุพพลภาพ
• การจำกัดการเคลื่อนไหวที่จะนำมาสู่ความผิดปกติอย่างถาวร ซึ่งจะช่วยสามารถป้องกันได้
• กล้ามเนื้อด้านตรงข้ามอ่อนแรง อาจทำให้กล้ามเนื้ออีกด้านเกิดการหดสั้น
• เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา
• ใช้ก่อนและหลังออกกำลังกายในระดับหนัก เพื่อป้องกันการปวดกล้ามเนื้อ

ข้อห้ามการยืด

• ข้อต่อถูกจำกัดจากการติดกระดูก
• กระดูกหักและยังไม่เชื่อมต่อกัน
• มีการอักเสบหรือติดเชื้อ มีปวด บวม แดง ร้อน หรือมีการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อในบริเวณที่ต้องการยืด
• มีอาการปวดเฉียบพลันเมื่อมีการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือมีการยืดของกล้ามเนื้อ
• มีภาวะเลือดออก หรือมีการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ
• มีการเพิ่มขึ้นขององศาการเคล่ือนไหว (hypermobility) หรือข้อต่อไม่มั่นคง
• เมื่อการหดสั้นของเนื้อเยื่อนั้นสร้างความมั่นคงของข้อต่อ

ข้อควรระวังการยืด

• ไม่ยืดเกินองศาการเคลื่อนไหวปกติ
• ระมัดระวังในการยืดกับผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) ผู้ป่วยที่ต้องนอนอยู่บนเตียงนานๆ ผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยที่ได้รับยาสเตียรอยด์เป็นระยะเวลานาน
• การยืดผู้สูงอายุต้องคำนึงถึงการลดลงของความยืดหยุ่นตามอายุ
• หลีกเลี่ยงการยืดอย่างรุนแรงในผู้ที่ถูกจำกัดการเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน
• การยืดเร็วแรงเป็นระยะเวลาสั้นสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายกว่าการยืดเบาและใช้เวลานา
• เมื่อเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวได้แล้วควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตาม
• ควรเพิ่มแรงและระยะเวลาในการยืดขึ้นทีละน้อย ถ้าหลังจากยืดแล้วมีอาการปวดหรืออักเสบแสดงว่าแรงหรือระยะเวลาที่ใช้ยืดมากเกินไป
• หลีกเลี่ยงการยืดบริเวณที่บวมแดงร้อนหรือมีการอักเสบ
• หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงเว้นแต่มีการหดเกร็งร่วมด้วย

อย่างที่กล่าวมมาข้างต้นว่าการยืดนั้นช่วยทำให้คลายเส้นตึง หรือการหดเกร็งแล้วนั้น เราก็ควรที่จะบริหารกายร่วมด้วยเพื่อเพิ่มความผ่อนคลายให้กับร่างกาย นอกจากนี้แล้วนั้นถ้าได้ใช้ร่วมกับ Topper ยางพาราจาก PATEX แล้วด้วยนั้นยิ่งจะดีขึ้นไปอีก เพราะทำให้เรานอนหลับสบาย ผ่อยคลายไร้ความเครียดมีเป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำให้เส้นตึง ซึ่งถ้าตัวเราปฏิบัติทั้งหมดร่วมกัน เส้นตึง ก็จะหายไปจากเรานั้นเอง