เจ็บเข่า ปวดหลัง แก้ไขได้ เพียงวิ่งให้ถูกต้อง

ปัจจุบันเทรนด์การออกกำลังกายกำลังมาแรง เนื่องจากคนหันมารักสุขภาพกันมากขึ้น การวิ่ง ก็เป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่ง ที่ใครๆก็พากันวิ่ง เพื่อสุขภาพ แม้ว่า การวิ่ง จะเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้อย่างง่ายดายและไม่อันตราย แต่หลายคนก็ได้รับการบาดเจ็บจาก การวิ่ง อยู่บ่อยครั้ง บางคนเกิดอาการปวดเข่า ปวดหลัง แม้จะเริ่มวิ่งได้ไม่นาน อาการปวดต่างๆก็รุมเร้าจนต้องหยุดวิ่งไปชั่วขณะ ซึ่งอาการ ปวดหลัง ปวดเข่า แท้จริงแล้วสาเหตุอาจไม่ใช่เพราะรองเท้าที่ใช้วิ่งไม่ดี แต่อาจเป็นผลมาจากการวิ่งที่ไม่ถูกวิธีหรือการเดินที่ใช้วอร์มอัพไม่ถูกวิธี ดังนั้นควรศึกษา การวิ่ง แบบถูกวิธี อย่าปล่อยให้อาการบาดเจ็บมาทำร้ายโครงสร้างกระดูกของเราได้

สาเหตุของอาการบาดเจ็บ

เบื้องต้นสามารถแบ่งออกเป็น 4 ข้อ คือ

1. การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ เช่น ข้อเท้าพลิก หกล้ม ชนสิ่งกีดขวางต่างๆ
2. การบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ผิดวิธีหรือมากจนเกินไป
3. น้ำหนักตัวเยอะ เกินเกณฑ์ เพราะน้ำหนักของร่างกายเป็นผลทำให้การลงน้ำหนักที่เท้าหนักขึ้น สังเกตได้จากคนทั่วๆไปที่วิ่ง ส่วนใหญ่แล้วคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะ จะมีโอกาสเจ็บเข่าได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ เพราะหัวเข่าเป็นอวัยวะที่รองรับน้ำหนักตัวทั้งหมด
4. ไม่ปรับสภาพร่างกาย มักพบในคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน จริงๆแล้วการวิ่งควรค่อยๆปรับร่างกายไปทีละขั้น เริ่มจากต้องวอร์มร่างกาย และเริ่มเดินหรือเดินเร็ว จากนั้นจึงค่อยๆขยับไปวิ่งเหยาะๆ ซึ่งต้องมีการจัดแผนตารางการซ้อม อยู่ๆจะมาเริ่มวิ่งเร็วเลยก็ไม่ได้

ปัจจัยที่ส่งผลต่ออาการบาดเจ็บข้อเข่า ข้อเท้า และอาการ ปวดหลัง จาก การวิ่ง

1. เพศ ตามการศึกษาที่ผ่านมามักจะมีการระบุว่า ผู้หญิงจะบาดเจ็บได้ง่ายกว่า แต่ปัจจุบันงานวิจัยต่างๆ จะระบุออกมาว่า เพศ ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญ แต่มักขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อต่อ หรือการเทรนนิ่งที่ถูกต้อง
2. อายุ หากวิ่งระยะสั้น การบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นกับคนที่อายุมาก มากกว่าหนุ่มสาวปกติ แต่หากวิ่งระยะไกล อย่างเช่น ระยะมาราธอน พบว่าปัจจัยเรื่องอายุอาจส่งผลน้อยลง จากประสบการณ์ของนักวิ่งนั่นเอง
   ดังนั้นการฝึกซ้อมและเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างถูกต้องและเหมาะสม สามารถทำให้ปัจจัยเหล่านี้มีผลน้อยลงได้

ท่าวิ่งที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บ

• ศีรษะ
  ควรตั้งศีรษะให้ตรง เป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย ไม้ให้คางยื่นออกมา สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ ไม่ควรมองพื้นระยะใกล้ปลายเท้า เพราะจะทำให้น้ำหนักลงที่บั้นเอว ส่งผลให้เกิดอาการ ปวดหลัง ได้
• ลำตัว
  ลำตัวและหลังของเราควรตั้งตรงตามธรรมชาติ หรือมีลักษณะแบบ Running Tall คือยืดหลังให้ตัวเราสูงที่สุด แต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ และป้องกันอาการปวดหลัง ได้
• แขนและไหล่
  การแกว่งแขนนั้นควรแกว่งให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง โดยแกว่งในระนาบหน้า-หลัง ไม่ใช่แกว่งมาด้านหน้าลำตัว ตั้งศอกเป็นมุมฉาก 90 องศา ในขณะที่ลักษณะของไหล่ ไม่ควรโยกไปตามจังหวะการก้าวเท้า และควรรักษาระดับของไหล่ทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เกร็ง ไม่ยกสูงขึ้นมา
• เข่า เท้าและข้อเท้า
  ในการวางเท้าลงพื้น ไม่ควรกระแทกกับพื้นแรงๆ และสิ่งที่ควรสัมผัสพื้นก่อน คือ ส้นเท้า ตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งการลงเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้เกิด ข้อเท้าพลิก ได้ ส่วน ข้อเข่า ไม่ควรยกสูงมากนักและไม่เหยียดจนสุด ควรก้าวให้สั้นแต่เร็ว โดยสังเกตจากขาส่วนล่าง (ใต้เข่าลงไป) ว่าออกไปนอกลำตัวขณะลงเท้าหรือไม่ และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ

การรักษาอาการบาดเจ็บเบื้องต้น โดยใช้หลัก R.I.C.E

• Rest การหยุดพัก เมื่อเกิดอาการ
• Ice ประคบด้วยน้ำแข็ง บริเวณที่มีอาการบาดเจ็บ
• Compress การพันกระชับให้บริเวณที่บาดเจ็บเคลื่อนไหวน้อยที่สุด
• Elevation การยกเท้าสูง เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดี ช่วยลดอาการบาดเจ็บ

โดยอาการบาดเจ็บที่ไม่ใช่กรณีร้ายแรง เมื่อหยุดพักหรือประคบเย็นแล้วมักจะหายได้เอง เมื่อกลับไปวิ่งแล้วไม่มีอาการก็ถือว่าหายเป็นปกติ ไม่จำเป็นต้องพบแพทย์ แต่ในกรณีที่มีอาการปวดเข่าหรือปวดหลังไม่หาย กลับไปเป็นซ้ำเรื่อยๆ ควรไปพบแพทย์ เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาอย่างถูกต้อง

3 เรื่องสำคัญ ใน การวิ่ง

• วอร์มอัพ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทไหน การวอร์มอัพนับว่าเป็นขั้นตอนสำคัญที่ห้ามละเลย โดยอาจจะเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้ร่างกายอุ่นขึ้นก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เป็นการกระตุ้นให้เกิดการไหลเวียนเลือดในระบบกล้ามเนื้อและระบบหายใจ ช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ รวมทั้งยังเพิ่มความอึดให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
• ยืดกล้ามเนื้อ เราอาจจะคุ้นเคยกันดีเรื่องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพราะการยืดเหยียดจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ดี เนื่องจากกล้ามเนื้อหรือข้อต่อมีความยืดหยุ่น รวมทั้งลดอาการปวดหรือตึงหลังออกกำลังกาย
• หายใจขณะวิ่ง นอกจากท่าวิ่งที่สำคัญแล้ว การหายใจที่ถูกวิธียังช่วยให้ปอดขยายเต็มที่ จึงรู้สึกเหนื่อยช้า และลดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ โดยให้สูดหายใจเข้าจนท้องขยายและปล่อยลมออกด้วยการแขม่วท้อง