หลังค่อม kyphosis เกิดจากอะไร แก้ได้อย่างไร

อาการปวดคอ บ่า ไหล่ห่อเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยในบุคคลทั่วไป เป็นปัญหาสุขภาพที่ไม่ว่าทางร่างกายหรือจิตใจที่เกิดขึ้นกับคนในยุคปัจจุบัน ส่วนหนึ่งก็มาจากการใช้ชีวิตของคนที่เปลี่ยนแปลงไป ทั้งการทำงานที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ การนอนหมอนที่สูงเกินไป หรือการยกของขึ้นคอ บ่า ไหล เป็นประจำทุกวัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะส่งผลกระทบให้คุณภาพชีวิตลดลง อาจนำไปสู่การขาดงาน ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวลดลง และรู้สึกไม่สบายทำให้สุขภาพเสียได้ หรือบุคลิกภาพเสียได้ จนนำไปสู่การเกิดปัญหา หลังค่อม หรือ kyphosis นั้นเอง

หลังค่อมคืออะไร

หลังค่อม (Hyperkyphosis) คือ ภาวะที่กระดูกหลังส่วนอกมีความโค้งมากกว่าปกติ โดยปกติกระดูกสันหลังตอนบนจะมีลักษณะโค้งตามธรรมชาติอยู่ที่ประมาณ 20-45 องศา แต่ในผู้ที่มีอาการหลังค่อมจะมีความโค้งตั้งแต่ 50 องศาขึ้นไปเมื่อวัดในภาพฉายรังสี (x-ray) เราสามารถประเมินความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนอกได้ด้วยการมองจากด้านข้าง ในภาวะปกติหัวไหล่จะอยู่ในแนวเดียวกับใบหู ในผู้ที่มีภาวะหลังค่อมจะพบว่าหัวไหล่จะงุ้มมาทางด้านหน้า ใบหูจะอยู่เลยหัวไหล่ไปทางด้านหน้าอีก

 

สาเหตุ หลังค่อม

• ภาวะที่กระดูกสันหลังเกิดความผิดปกติตั้งแต่ยังเป็นทารกในครรภ์
• การมีพฤติกรรมหรืออิริยาบถที่ไม่ถูกต้องเหมาะสม เช่น การนั่งหลังงอ การแบกของหรือสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากจนเกินไป
• ความเสื่อมของกระดูกสันหลังตามอายุที่มากขึ้น
• ลักษณะทางพันธุกรรม เช่น ภาวะกระดูกสันหลังพัฒนาผิดปกติตั้งแต่ในครรภ์ หรือ กระดูกสันหลังเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ เป็นต้น
• อายุ เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกสันหลังจะโค้งมากขึ้น
• ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก
• เกิดอุบัติเหตุ หรือได้รับการบาดเจ็บที่บริเวณกระดูกสันหลัง

วิธีแก้ไข หลังค่อม

• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนั่งทำงาน
• สะพายกระเป๋าที่ไม่หนักเกินไป
• ใช้หนอนหนุนที่เหมาะกับสรีระของคอ
• กายภาพบำบัดและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

วิธีบริหารแก้หลังค่อม

คลายกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงด้วยลูกบอล

ท่าที่ 1 กล้ามเนื้อบริเวณอก

• นอนคว่ำ วางลูกบอลไว้ที่หน้าอกส่วนบน ใช้น้ำหนักตัวกดลงไป
• ค่อยๆกลิ้งบอลเบาๆ วนไปให้ทั่ว ประมาณ 30 – 60 นาที
• ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะกลิ้ง ไม่เกร็งและหายใจปกติ (ไม่กลั่นหายใจ) แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบน

• นอนคว่ำ วางลูกบอลไว้ที่หน้าอกส่วนบน ใช้น้ำหนักตัวกดลงไป
• ค่อยๆกลิ้งบอลเบาๆ วนไปให้ทั่ว ประมาณ 30 – 60 นาที
• ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะกลิ้ง ไม่เกร็งและพยายามหายใจเข้า – ออกลึกๆ

ข้อควรระวัง : ไม่กดน้ำหนักมากไป เนื่องจากอาจส่งผลต่ออวัยวะภายในช่องท้องได้

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนที่ตึง

ท่าที่ 1 wall chest stretch exercise (ยืดอกและหัวไหล่)

• วางแขนไว้บริเวณขอบประตู
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งแล้วเอนตัวไปด้านหน้าเหมือน โดยมีแขนรั้งไว้
• จะรู้สึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และหัวไหล่ถูกยืดออก
• ค้างไว้ 15 – 30 วินาที ทำซ้ำ 4 รอบ

ท่าที่ 2 Cobra stretch exercise (ยืดหน้าท้องด้านหน้า)

• ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้วยท่า Cobra
• หายใจเข้าออกปกติ โดยขณะหายใจเข้าลึกให้หน้าท้องขยายจะเพิ่มการยืดเหยียดได้มากขึ้น
• ค้างไว้ 15 – 30 วินาที ทำซ้ำ 4 รอบ
• เกร็งกล้ามเนื้อก้นไว้ เพื่อไม่ให้น้ำหนักที่หลังล่างมากเกินไป

แก้ไขข้อต่อติด/ตึง

ท่าที่ 1 ท่าบิดกระดูกสันหลัง ( Chair Spinal Twist )

• นั่งบนเก้าอี้ มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ดังรูป
• บิดลำตัวหันไปทางด้านหลังโดยใช้มือช่วยออกแรงดัน
• ทำซ้ำด้านเดิม 15 – 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง
• ให้รู้สึกบริเวณหลังบน ไม่ใช่หลังล่าง

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะบัก

ท่าที่ 1 ท่าซุปเปอร์แมน

• นอนคว่ำ หน้าท้องอยู่บนพื้นแล้วเหยียดแขนไปด้านหน้า
• ค่อยๆยกหน้าอกขึ้นสูงจากพื้น
• จะรู้สึกเกร็งที่กล้ามเนื้อบริเวณสะบัก
• หลังส่วนล่างผ่อนคลาย ไม่แอ่น โดยเกร็งก้นช่วยได้
• ค้างไว้ 10 – 20 วินาที แล้วทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง

อาการเหล่านี้แม้ผิวเผินเป็นเรื่องปกติสำหรับใครบางคน แต่ในวัยทำงานหรือในทุกๆวัยก็ไม่ควรละเลย อย่างน้อยก็ควรหมั่นสังเกตลักษณะท่าทางของตนเองในกระจกบ่อย ๆ เพื่อประเมินดูอาการที่เกิดขึ้นกับร่างกาย และควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใช้การใช้ชีวิตประจำวัน อย่างหมอนก็เป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งเลยควรเลือกหมอนที่เข้ากับสรีระ คอ บ่า ไหล่ อย่างหมอนจาก PATEX ที่สร้างมารองรอบทุกสรีระร่างกาย จะช่วยในการปรับลดอาการหลังค่อม(kyphosis)ได้หรือถ้าหากมีอาการรุนแรงควรไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการแก้ไขต่อไป