อาการปวดคอ บ่า ไหล่ห่อเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยในบุคคลทั่วไป เป็นปัญหาสุขภาพที่ไม่ว่าทางร่างกายหรือจิตใจที่เกิดขึ้นกับคนในยุคปัจจุบัน ส่วนหนึ่งก็มาจากการใช้ชีวิตของคนที่เปลี่ยนแปลงไป ทั้งการทำงานที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ การนอนหมอนที่สูงเกินไป หรือการยกของขึ้นคอ บ่า ไหล เป็นประจำทุกวัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะส่งผลกระทบให้คุณภาพชีวิตลดลง อาจนำไปสู่การขาดงาน ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวลดลง และรู้สึกไม่สบายทำให้สุขภาพเสียได้ หรือบุคลิกภาพเสียได้ จนนำไปสู่การเกิดปัญหา หลังค่อม หรือ kyphosis นั้นเอง
หลังค่อมคืออะไร
หลังค่อม (Hyperkyphosis) คือ ภาวะที่กระดูกหลังส่วนอกมีความโค้งมากกว่าปกติ โดยปกติกระดูกสันหลังตอนบนจะมีลักษณะโค้งตามธรรมชาติอยู่ที่ประมาณ 20-45 องศา แต่ในผู้ที่มีอาการหลังค่อมจะมีความโค้งตั้งแต่ 50 องศาขึ้นไปเมื่อวัดในภาพฉายรังสี (x-ray) เราสามารถประเมินความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนอกได้ด้วยการมองจากด้านข้าง ในภาวะปกติหัวไหล่จะอยู่ในแนวเดียวกับใบหู ในผู้ที่มีภาวะหลังค่อมจะพบว่าหัวไหล่จะงุ้มมาทางด้านหน้า ใบหูจะอยู่เลยหัวไหล่ไปทางด้านหน้าอีก
สาเหตุ หลังค่อม
- ภาวะที่กระดูกสันหลังเกิดความผิดปกติตั้งแต่ยังเป็นทารกในครรภ์
- การมีพฤติกรรมหรืออิริยาบถที่ไม่ถูกต้องเหมาะสม เช่น การนั่งหลังงอ การแบกของหรือสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากจนเกินไป
- ความเสื่อมของกระดูกสันหลังตามอายุที่มากขึ้น
- ลักษณะทางพันธุกรรม เช่น ภาวะกระดูกสันหลังพัฒนาผิดปกติตั้งแต่ในครรภ์ หรือ กระดูกสันหลังเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ เป็นต้น
- อายุ เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกสันหลังจะโค้งมากขึ้น
- ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก
- เกิดอุบัติเหตุ หรือได้รับการบาดเจ็บที่บริเวณกระดูกสันหลัง
วิธีแก้ไข หลังค่อม
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนั่งทำงาน
- สะพายกระเป๋าที่ไม่หนักเกินไป
- ใช้หนอนหนุนที่เหมาะกับสรีระของคอ
- กายภาพบำบัดและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
วิธีบริหารแก้หลังค่อม
คลายกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงด้วยลูกบอล
ท่าที่ 1 กล้ามเนื้อบริเวณอก
- นอนคว่ำ วางลูกบอลไว้ที่หน้าอกส่วนบน ใช้น้ำหนักตัวกดลงไป
- ค่อยๆกลิ้งบอลเบาๆ วนไปให้ทั่ว ประมาณ 30 – 60 นาที
- ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะกลิ้ง ไม่เกร็งและหายใจปกติ (ไม่กลั่นหายใจ) แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบน
- นอนคว่ำ วางลูกบอลไว้ที่หน้าอกส่วนบน ใช้น้ำหนักตัวกดลงไป
- ค่อยๆกลิ้งบอลเบาๆ วนไปให้ทั่ว ประมาณ 30 – 60 นาที
- ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะกลิ้ง ไม่เกร็งและพยายามหายใจเข้า – ออกลึกๆ
ข้อควรระวัง : ไม่กดน้ำหนักมากไป เนื่องจากอาจส่งผลต่ออวัยวะภายในช่องท้องได้
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนที่ตึง
ท่าที่ 1 wall chest stretch exercise (ยืดอกและหัวไหล่)
- วางแขนไว้บริเวณขอบประตู
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งแล้วเอนตัวไปด้านหน้าเหมือน โดยมีแขนรั้งไว้
- จะรู้สึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และหัวไหล่ถูกยืดออก
- ค้างไว้ 15 – 30 วินาที ทำซ้ำ 4 รอบ
ท่าที่ 2 Cobra stretch exercise (ยืดหน้าท้องด้านหน้า)
- ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้วยท่า Cobra
- หายใจเข้าออกปกติ โดยขณะหายใจเข้าลึกให้หน้าท้องขยายจะเพิ่มการยืดเหยียดได้มากขึ้น
- ค้างไว้ 15 – 30 วินาที ทำซ้ำ 4 รอบ
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นไว้ เพื่อไม่ให้น้ำหนักที่หลังล่างมากเกินไป
แก้ไขข้อต่อติด/ตึง
ท่าที่ 1 ท่าบิดกระดูกสันหลัง ( Chair Spinal Twist )
- นั่งบนเก้าอี้ มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ดังรูป
- บิดลำตัวหันไปทางด้านหลังโดยใช้มือช่วยออกแรงดัน
- ทำซ้ำด้านเดิม 15 – 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- ให้รู้สึกบริเวณหลังบน ไม่ใช่หลังล่าง
เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะบัก
ท่าที่ 1 ท่าซุปเปอร์แมน
- นอนคว่ำ หน้าท้องอยู่บนพื้นแล้วเหยียดแขนไปด้านหน้า
- ค่อยๆยกหน้าอกขึ้นสูงจากพื้น
- จะรู้สึกเกร็งที่กล้ามเนื้อบริเวณสะบัก
- หลังส่วนล่างผ่อนคลาย ไม่แอ่น โดยเกร็งก้นช่วยได้
- ค้างไว้ 10 – 20 วินาที แล้วทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง
อาการเหล่านี้แม้ผิวเผินเป็นเรื่องปกติสำหรับใครบางคน แต่ในวัยทำงานหรือในทุกๆวัยก็ไม่ควรละเลย อย่างน้อยก็ควรหมั่นสังเกตลักษณะท่าทางของตนเองในกระจกบ่อย ๆ เพื่อประเมินดูอาการที่เกิดขึ้นกับร่างกาย และควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใช้การใช้ชีวิตประจำวัน อย่างหมอนก็เป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งเลยควรเลือกหมอนที่เข้ากับสรีระ คอ บ่า ไหล่ อย่างหมอนจาก PATEX ที่สร้างมารองรอบทุกสรีระร่างกาย จะช่วยในการปรับลดอาการหลังค่อม(kyphosis)ได้หรือถ้าหากมีอาการรุนแรงควรไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการแก้ไขต่อไป