5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ ลดปวดคอ บ่า ไหล่

อาการปวดคอ ใครที่ได้เป็นต่างก็รู้ดีว่าไม่ใช่เรื่องเล่น ๆ ที่จะปล่อยเฉยไปได้ เพราะไม่ใช่แค่มีอาการปวดตุ๊บ ๆ แต่มันยังส่งผลต่อการดำเนินชีวิตตามปกติ โดยเฉพาะด้านการทำงาน ซึ่งกลับกลายเป็นว่ามีอุปสรรคเพิ่มขึ้น เพราะแบบนี้ เราจึงอยากมาให้ความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับท่าบริหารกล้ามเนื้อคอที่ทางการแพทย์แนะนำ ใครกำลังปวดคออยู่ ต้องลองทำดูแล้ว

ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอที่คุณเองก็ทำได้

ท่าที่ 1 ท่าบริหารกล้ามเนื้อคออย่างง่าย

• เริ่มจากการนั่งหรือยืนตามความสะดวก แล้วให้ศีรษะมองตรง
• จากนั้นค่อย ๆ หันหน้าไปทางด้านใดด้านหนึ่งจนสุด จะรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อ ส่วนหลังยังคงให้เป็นเส้นตรง
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10-20 วินาที หรือมากกว่านี้ก็ได้ เพราะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อคอที่ทำง่ายที่สุด
• เมื่อรู้สึกสบายขึ้นจึงหันหน้ากลับมองตรง และทำสลับทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 2 ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

• เลือกนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงหรืออยู่ในท่ายืนตรง พร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงไหล่
• ใช้มือซ้ายเอื้อมแตะศีรษะ บริเวณเหนือหูด้านขวา
• ออกแรงดึงให้ศีรษะค่อย ๆ โน้มมาทางด้านซ้าย จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอด้านข้าง
• ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำอีกครั้ง

ท่าที่ 3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

• เลือกนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงหรืออยู่ในท่ายืนตรง
• นำมือทั้งสองข้างประสานไว้บริเวณท้ายทอย
• จากนั้นออกแรงดึงให้ศีรษะก้มลงจนรู้สึกตึง
• แนะนำว่าควรก้มจนคางชิดอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังผ่อนคลายมากขึ้น
• ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยยกศีรษะขึ้นตามเดิม
• สามารถบริหารกล้ามเนื้อคอด้านหน้าได้ด้วยท่าทางคล้ายกัน โดยให้เงยหน้าไปด้านหลังจนสุด อาจใช้มือช่วยออกแรงผลักหรือไม่ใช้ก็ได้

ท่าที่ 4 ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอและไหล่

• เริ่มจากการยืนในท่าตรง แล้วนำมือทั้งสองข้างไขว้หลัง
• ใช้มือซ้ายจับไปที่ข้อมือข้างขวา จากนั้นออกแรงดึงไปทางซ้ายเบา ๆ
• ขณะที่ออกแรงดึงที่มือ ให้เอนศีรษะไปทางด้านซ้ายด้วย โดยพยายามให้หูซ้ายอยู่ใกล้กับไหล่ซ้ายให้ได้มากที่สุด
• ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที จากนั้นสลับข้างและทำแบบเดิม
• สามารถปรับเปลี่ยนโดยนำแขนมาไว้ด้านหน้าแทน ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน ซึ่งก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อคอและไหล่ได้ดีเช่นเดียวกัน

ท่าที่ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และแขนส่วนบน

• เริ่มจากการยืนแยกขาให้มีความกว้างประมาณช่วงหัวไหล่
• ยกแขนขวาขึ้นมาทางด้านหน้า ให้สูงประมาณระดับไหล่ แล้วยืดแขนไปทางด้านซ้าย โดยให้อยู่ในลักษณะที่วางพาดช่วงอก
• จากนั้นงอแขนซ้ายขึ้นมาทับเหนือข้อศอกแขนขวา แล้วออกแรงดึงให้แขนขวาเข้ามาใกล้ลำตัวให้มากที่สุด
• เมื่อแขนขวาเข้าใกล้ลำตัวแล้ว ค่อย ๆ ใช้แขนซ้ายออกแรงเบี่ยงให้แขนขวาและลำตัวเอนไปทางซ้าย พร้อมกับหันหน้าไปทางซ้ายเล็กน้อย
• ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอเหล่านี้ ช่วงเวลาของแต่ละท่า เมื่อสลับทำครบซ้าย-ขวาให้นับเป็น 1 ครั้ง ใน 1 วันควรฝึกทำให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้ง และอาจปรับเปลี่ยนระยะเวลาหรือท่าทางได้เล็กน้อยตามโอกาสและความพร้อมของร่างกาย

ท่าบริหารอย่างเดียวยังไม่พอ อยากให้คอแข็งแรงต้องปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์

การทำท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ สามารถเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับคอ ช่วยป้องกันอาการปวดคอ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และทำให้คอเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น อย่างไรก็ดี เพื่อให้โครงสร้างคอ บ่า ไหล่ของคุณคงความแข็งแรงไว้ได้อย่างยาวนาน ลดโอกาสการเป็นหมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาทในอนาคต การปฏิบัติตัวและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียแต่วันนี้ ก็มีความสำคัญมาก ซึ่งข้อควรปฏิบัติเพิ่มเติมที่เราอยากแนะนำ เช่น

• ไม่ควรติดมือถือมากเกินไป เพราะทำให้กระดูกส่วนคอไม่ได้พักจากการรับน้ำหนักของศีรษะ
• จัดตำแหน่งของอุปกรณ์ในการทำงานให้เหมาะสม เช่น หน้าจอคอมฯ ให้อยู่ในระดับแนวสายตา เพื่อลดการยื่นหน้าเข้าใกล้จอ ซึ่งในระยะยาวจะทำให้ปวดคอได้ง่าย แถมยังอาจเป็นโรคฮิตติดจออย่าง Computer Vision Syndrome ได้อีกด้วย
• งดการออกกำลังกายที่ต้องแหงนคอบ่อย ๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อคอส่วนหลังอักเสบ
• ระหว่างทำงานหรือต้องเดินทางไกล หากเริ่มมีอาการปวดคอเล็กน้อยควรสวมใส่หมอนรองคอไว้ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดคอเพิ่มมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงท่านอนอันตรายอย่างท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน เพราะนอกจะทำให้กระดูกส่วนคอโค้งงอมากเกินไป ยังอาจทำให้เกิดปัญหาปวดหลังตามมา
• เมื่อเตรียมตัวเข้านอน ไม่ควรเลือกใช้หมอนรองคอที่สูงหรือต่ำจนเกินไป เพราะจะทำให้คอมีลักษณะโค้งงอที่ไม่เป็นไปตามธรรมชาติ หมอนรองคอที่ดีสำหรับการนอนหลับจะต้องมีความยืดหยุ่นสูง รองรับแรงกดทับและกระจายน้ำหนักออกไปได้ทั่วทั้งหมอน ไม่มีการยุบตัวจนนิ่ม จึงช่วยคงสภาพของสรีระช่วงคอไว้ได้ตามธรรมชาติ

การเพิ่มความแข็งแรงให้กับคอ พร้อมทั้งลดอาการปวดของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน หนึ่งในวิธีที่ควรทำคือการฝึกทำท่าบริหารกล้ามเนื้อคอเป็นประจำทุกวัน ซึ่งถือว่าเป็นท่าทางง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ และที่สำคัญ ต้องปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตเพื่อถนอมสุขภาพคอของเราไปด้วย จึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด