กล้ามเนื้อคอแข็งแรง ได้ด้วยกายบริหาร

คุณเคยเป็นไหม มีอาการปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล อย่างไม่ทราบสาเหตุ นั้นอาจมาจากการที่กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหลไม่มีความแข็งแรง ซึ่งเกิดจากหลายปัจจัยไม่ว่าจะเป็นปัจจัยภายในหรือภายนอกร่างกายที่เข้ามามีส่วนเกี่ยวข้องกับบริเวณดังกล่าว วันนี้ทาง PATEX จะมาบอกที่สาเหตุของการที่กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล ไม่แข็งแรงนั้นมาจากอะไร และยังมีท่ากายบริหารออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงคอ บ่า ไหล ได้เราไปดูกันเลยครับ

สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ไม่แข็งแรง

• ขาดการออกกำลังกาย
• ท่านอนหลับที่ไม่ถูกสุขลักษณะ อย่างเช่น การหนุนหมอนที่แข็งและสูงหรือต่ำจนเกินไป
• การเล่นกีฬาที่ต้องมีการขยับร่างกายบริเวณคออยู่ตลอดเวลา เช่น กีฬาเทนนิส กอล์ฟ หรือเบสบอล เป็นต้น
• การก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ติดต่อกันนาน ๆ เป็นประจำ
• การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ โดยไม่พัก
• การสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากเกินไปบนบ่าข้างใดข้างหนึ่งจนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบนต้องรับน้ำหนักเป็นเวลานาน ๆ
• การเสื่อมสภาพตามวัยของหมอนรองกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ

การรักษาหรือการแก้ไขกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่

• ทำกายภาพบำบัด
• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้โทรศัพท์
• จัดสถานที่ทำงานให้คอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา
• สะพายกระเป๋าที่ไม่หนักเกินไปหรือสะพานทั้งสองข้างให้น้ำหนักลงเท่ากัน
• เลือกหนอนหนุนที่เหมาะกับสรีระของคอ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่

1. ท่าเก็บคาง

ท่านอนหงาย

ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ชันเข่า ใช้ผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ รองใต้ท้ายทอย
การออกกำลังกาย : เริ่มใช้สายตามองที่หัวเข่า จากนั้นไล่สายตามองลงมาตามแนวต้นขา มองลงมาจนถึงประมาณโคนขา จะสังเกตว่า เมื่อสายตามองจนถึงบริเวณโคนขา คางจะชิดแนบอกแล้ว จะมีความรู้สึกตึงบริเวณท้ายทอยที่สัมผัสกับผ้าขนหนู จากนั้นไล่สายตากลับขึ้นไปจนถึงหัวเข่า
จำนวน : ในช่วงการฝึกแรก ๆ แนะนำยังไม่ต้องเก็บคางค้างไว้ ทำประมาณ 10 ครั้ง
เมื่อทำได้คล่องขึ้นแล้ว ให้ค้างในท่าเก็บคางไว้สักประมาณ 5 – 10 วินาที แล้วถึงค่อยคลาย ทำประมาณ 10 ครั้ง จำนวน 2 รอบต่อวัน

ท่านั่งหรือยืน

ท่าเริ่มต้น : นั่งพิงกำแพง/เก้าอี้หรือยืน
การออกกำลังกาย : เริ่มจากท่าหน้าตรง พยายามเกร็งกล้ามเนื้อคอเพื่อดึงคางเข้ามาด้านใน โดยต้องระวังไม่ให้หน้าก้มลง เกร็งค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายคืนท่าเริ่มต้น
จำนวน : ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต เมื่อทำได้คล่องแล้วให้เพิ่มแรงต้าน โดยใช้ลูกบอลต้านแรงกดของคาง ขณะดึงคางเข้ามา เกร็งค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย คืนท่าเริ่มต้น

2.ท่าจูบอากาศ

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืน
การออกกำลังกาย : เริ่มจากการเงยหน้าขึ้นมองเพดานด้านบนแล้วทำปากจู๋เหมือนกำลังพยายามจะจูบเพดานด้านบน เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วผ่อนคลายคืนท่าเริ่มต้น
จำนวน : ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต ทำได้ตลอดเวลาที่มีเวลาว่าง

3.ท่าดันต้าน

ต้านด้านข้าง

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืน
การออกกำลังกาย : เริ่มจากหน้าตรง ใช้มือดันที่ขมับหรือด้านข้างของใบหน้าข้างกกหู ให้ลำคอออกแรงต้าน ค้างไว้ 5-10 วินาที และสลับด้าน
จำนวน : ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต ทำได้ตลอดเวลาที่มีเวลาว่าง

ต้านด้านหน้า

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืน
การออกกำลังกาย : เริ่มจากหน้าตรง ใช้มือข้างที่ถนัดดันที่บริเวณหน้าผาก ให้ลำคอออกแรงต้าน ค้างไว้ 5-10 วินาที และสลับด้าน
จำนวน : ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต ทำได้ตลอดเวลาที่มีเวลาว่าง

ต้านด้านหลัง

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืน
การออกกำลังกาย : เริ่มจากหน้าตรง ใช้มือผสานแล้วที่บริเวณท้ายทอย ให้ลำคอออกแรงต้าน ค้างไว้ 5-10 วินาที และสลับด้าน
จำนวน : ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต ทำได้ตลอดเวลาที่มีเวลาว่าง

4.ท่ายักไหล่

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืน
การออกกำลังกาย : ยกไหล่ขึ้นไปหาติ่งหู พยายามยกขึ้นให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วยกลง กลับมาเป็นท่าปกติผ่อนคลาย ถ้าคล่องแล้วอาจเพิ่มแรงต้านโดยการถือขวดน้ำหรือดัมเบล
จำนวน : ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต

5.ท่าหุบสะบัก

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืน
การออกกำลังกาย : ง้อศอก 90o แขนขนาบลำตัวทั้ง 2 ข้าง หมุนแขนออกด้านนอก หุบสะบักเข้าหากัน ทำค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้ว กลับมาเป็นท่าปกติผ่อนคลายถ้าคล่องแล้วอาจเพิ่มแรงต้านโดยการถือขวดน้ำหรือยางยืน
จำนวน : ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต

เห็นไหมครับว่าถ้ากล้ามเนื้อคอเราถ้ามีความแข็งแรงแล้วนั้นก็จะป้องกันการบาดเจ็บได้หรือบรรเทาอาการปวดได้นั้น ด้วยทั้งกายบริหารออกกำลังกายอีกอย่างที่สำคัญที่จะพูดถึงไม่ได้คือการใช้หมอน วันนี้เราแนะนำเป็นหมอนยางพารา 100% จาก PATEX ที่สร้างขึ้นมารองรับคอทุกรูปแบบ ระบายอาการได้ดีและยังป้องกันแบคทีเรียได้อีกด้วย