content
6 สิ่งที่ต้องทำเพื่อป้องกันอาการปวดคอ
คนในทุกวันนี้มีปัญหาปวดคอกันมาก โดยสาเหตุเป็นเพราะเรามีอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง ตั้งแต่นั่งทำงานในท่าเดิมนาน ๆ แถมไม่ได้ใช้หมอนรองคอไว้ด้วย หรือการก้มหน้าเล่นมือถือเป็นเวลาหลายชั่วโมง รวมถึงขาดการออกกำลังกาย วันนี้ PATEX จึงอยากมาบอกเล่าวิธีป้องกันอาการปวดคอแบบง่าย ๆ เพราะเราอยากเห็นคนไทยมีร่างกายที่แข็งแรง
อาการปวดคอมีกี่แบบ
- ปวดคออย่างเดียว รวมไปถึงช่วงบ่า ไหล่ และสะบัก รวมทั้งหันคอได้ไม่เต็มที่ สาเหตุอาจเป็นเพราะนอนตกหมอน กล้ามเนื้ออักเสบ หมอนรองกระดูกหรือข้อต่อส่วนคอเสื่อมสภาพ มักมีอาการเป็น ๆ หาย ๆ แม้จะยังใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ แต่สร้างความรำคาญใจได้ไม่น้อย อาการจะดีขึ้นได้หากหาทางป้องกัน และดูแลตัวเองมากขึ้น
- ปวดร้าวลงแขน ร่วมกับมีอาการชา เป็นอาการอีกระดับหนึ่ง ซึ่งเป็นเพราะการใช้งานช่วงคอหนักเกินไป ไม่ได้มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จนทำให้หมอนรองกระดูกหรือข้อต่อกระดูกบางส่วนเสื่อมสภาพหนัก จนไปกระทบเส้นประสาทหรือไขสันหลัง หรือเรียกว่ากลายเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ซึ่งจะเริ่มใช้ชีวิตประจำวันได้ลำบากขึ้น เพราะเส้นประสาทถูกกดทับมาก จนท่าทางปกติ เช่น การหวีผม การทานอาหาร การติดกระดุม หรือการเขียนหนังสือ ทำได้ไม่ดี เพราะมือและแขนเกิดอาการชา และอ่อนแรง ซึ่งระดับอาการนี้ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพิ่มเติม ควบคู่ไปกับการดูแลตัวเอง
วิธีดูแลตัวเอง ทำแล้วไม่ปวดคอ
1) นั่งให้ถูกท่า
ท่านั่งที่ถูกต้อง คือต้องไม่คอยื่น หน้ากดต่ำ หรือโน้มตัวมาข้างหน้าอยู่เป็นเวลานาน ช่วงคอและแผ่นหลังควรได้พิงกับพนักเก้าอี้อย่างเต็มที่ เวลานั่งทำงานควรเช็กตำแหน่งหน้าจอคอมฯ ว่าอยู่ในแนวระดับสายตาหรือไม่ ระยะห่างของตัวเรากับโต๊ะทำงานอยู่ไกลกันจนต้องยื่นหน้าไปบ่อย ๆ หรือไม่ ถ้าพบว่าเราต้องเลื่อนตัวเองเข้าหาโต๊ะทำงานตลอด ให้ปรับเปลี่ยนหลักคิดใหม่ว่า ไม่ใช่เราที่ต้องเลื่อนเข้าหาโต๊ะ แต่โต๊ะและงานต้องเลื่อนเข้ามาตัวเรา นอกจากนั้น การนั่งให้ถูกต้องลดอาการปวดหลังได้ด้วย
2) อย่าติดมือถือมากเกินไป
การเล่นมือถือติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำให้คอไม่ได้มีช่วงหยุดพักการใช้งาน ยิ่งคนที่ชอบเล่นเกมหนัก ๆ จนเคร่งเครียด กล้ามเนื้อจะยิ่งเกิดการหดเกร็งมากขึ้น และยังเป็นการสร้างนิสัยให้ตัวเองติดมือถือมากเกินไป เสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าเพิ่มเติมได้อีก ดังนั้นควรตั้งเวลาให้ตัวเองได้พักจากหน้าจอทุก 10-15 นาที ถือว่าเป็นการพักสายตาและข้อมือไปในตัวด้วย ส่วนคนที่มีความจำเป็นต้องใช้โทรศัพท์นาน ควรปรับเป็นท่านั่งแทนท่ายืน เพราะท่ายืนจะทำให้องศาการก้มมองเพิ่มขึ้นได้มากกว่า แรงกดทับจึงค่อย ๆ สะสมลงไปตามแนวกระดูกและกล้ามเนื้อคอได้ง่าย ทำให้มีอาการปวดคอในที่สุด
3) หมั่นทำท่าบริหารคอ
การทำท่าบริหารคอ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรง และบรรเทาอาการปวดคอได้ เราขอแนะนำท่าบริหารง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้ ดังนี้
- ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอด้านหน้า ให้วางมือด้านหน้าศีรษะ จากนั้นออกแรงเกร็งคอให้ต้านกับฝ่ามือ
- ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอด้านหลัง วางมือด้านหลังศีรษะ แล้วออกแรงเกร็งคอเพื่อต้านกับฝ่ามือ
- ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอด้านข้าง วางมือด้านข้างศีรษะ ออกแรงเกร็งคอให้ต้านกับฝ่ามือ และทำสลับข้าง
โดยทุกท่าเวลาทำให้ค้างไว้ แล้วนับ 1-10 ทำแบบนี้ซ้ำไปเรื่อย ๆ 10 ครั้ง จะเท่ากับ 1 รอบ และวันหนึ่งควรทำให้ได้อย่างน้อย 3 รอบ
4) ใช้หมอนรองคอ
โดยเฉพาะตอนนั่งทำงานและตอนนั่งเล่นโทรศัพท์ เรามักจะต้องอยู่ในท่าก้มคอเป็นเวลานาน แม้ตอนแรกอาจปรับให้โทรศัพท์หรือหน้าจอคอมฯ อยู่ในแนวระดับสายตาแล้ว แต่ด้วยความเมื่อยล้าสะสมจะทำให้เรากดศีรษะต่ำลงมาเรื่อย ๆ โดยไม่รู้ตัว เพราะฉะนั้น ก่อนเริ่มการทำงานหรือใช้โทรศัพท์ ให้หยิบหมอนรองคอเพื่อสุขภาพมาสวมไว้ก่อน จะได้เป็นการประคองให้ลำคออยู่ในแนวตั้งตรงได้ตลอด หรือถ้ารู้ว่าตัวเองต้องนั่งเครื่องบินหรือนั่งรถเดินทางนาน ๆ ก็ควรพกหมอนรองคอติดตัวไปด้วย นอกจากเป็นการจัดตำแหน่งลำคอแล้ว ยังช่วยรองรับน้ำหนักจากศีรษะได้ระดับหนึ่ง ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกส่วนคอไม่ต้องทำงานหนัก
5) เปลี่ยนหมอน
การใช้หมอนที่แข็งหรือนิ่มเกินไป จะทำให้เกิดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อรอบลำคอ รวมถึงเกิดแรงกดดันในกระดูก ทำให้เกิดอาการปวดคอและปวดหัวตามมาได้ ดังนั้นใครที่ยังใช้หมอนธรรมดา ๆ ควรเปลี่ยนเป็นหมอนเพื่อสุขภาพที่มีการออกแบบให้สอดรับแนวโค้งเว้า ตั้งแต่ช่วงท้ายทอยไปจนแนบสนิทกับบริเวณหัวไหล่ จะทำให้ลดอาการปวดคอได้อย่างเห็นผล
6) นอนหงาย
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบนอนคว่ำเป็นชีวิตจิตใจ และเจออาการปวดคอตอนเช้า นั่นเป็นเพราะท่านอนคว่ำจะทำให้เกิดแรงกระดูกสันหลังส่วนคอมากที่สุด รวมไปถึงท่านอนอันตรายอย่างการกึ่งนั่งกึ่งนอนดูโทรศัพท์ ก็ทำให้คอถูกทำร้ายได้ เพราะคอจะหักและโค้งลงมามาก และยังต้องหดเกร็งมากกว่าท่าอื่น เพื่อที่จะได้โฟกัสกับภาพในหน้าจอได้มากที่สุด การปรับท่านอนหงาย จึงถือว่าเป็นท่านอนที่ดีที่สุดในการคงสภาพกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่เป็นธรรมชาติ ถ้าอยากให้สบายตัวมากขึ้น ก็สลับเป็นท่านอนตะแคงด้วย
อาการปวดคอที่น่ารำคาญใจจะหายไปได้ เพียงแต่ต้องหมั่นทำตามคำแนะนำของเราเบื้องต้น และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างนิสัยที่ทำแล้วดีต่อสุขภาพกาย ใครที่ยังเจออาการปวดคอกวนใจไม่หยุด หรือมีอาการปวดรุนแรงจนทนไม่ไหว ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพิ่มเติม เชื่อมั่นว่าคอของคุณจะกลับมาแข็งแรงได้ในสักวันหนึ่ง PATEX ขอเป็นกำลังใจให้ค่ะ
