ไหล่ติด ปวดไหล่ตอนกลางคืน กับ 4 ท่าบริหารที่ช่วยได้

ข้อไหล่ติด (Frozen shoulder) เป็นภาวะที่เกิดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อที่หุ้มรอบ ๆ ข้อไหล่ จนมีความหนาและเกิดเป็นพังผืด ส่งผลให้เกิดอาการปวดไหล่โดยเฉพาะตอนกลางคืน และเคลื่อนไหวหัวไหล่ได้ไม่ถนัด บทความนี้จะพาคุณไปดูว่า สาเหตุของภาวะดังกล่าวเกิดจากอะไร ลักษณะอาการเป็นยังไง รวมทั้งแนะนำท่าบริหารง่าย ๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นภาวะข้อไหล่ติด

สาเหตุของภาวะข้อไหล่ติด

โดยปกติ หัวไหล่ของเราจะมีเยื่อหุ้มข้อไหล่เป็นตัวยึดข้อต่อต่าง ๆ ภายใน และมีน้ำไขข้อหล่อเลี้ยง เราจึงเคลื่อนไหวหัวไหล่ได้อย่างสะดวก แต่เมื่อเยื่อหุ้มข้อไหล่อักเสบและบวม จึงทำให้การเคลื่อนไหวทำได้ไม่ดีเหมือนเดิม หรือที่เรียกกันว่า อาการไหล่ติด และถ้าเรายิ่งเคลื่อนไหวหัวไหล่ข้างที่มีปัญหาน้อยลง อาการไหล่ติดจะยิ่งมีมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

ใครบ้างที่เป็นกลุ่มเสี่ยง ?

• ผู้หญิงมีโอกาสเป็นมากกว่าผู้ชาย
• ผู้ที่มีอายุอยู่ในช่วง 40-60 ปี
• ผู้ที่โครงสร้างในหัวไหล่มีความผิดปกติอยู่ก่อน เช่น เอ็นข้อไหล่ฉีก กระดูกงอกภายในข้อไหล่
• ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคพาร์กินสัน ไทรอยด์เป็นพิษ มะเร็งเต้านม วัณโรค ฯลฯ
• ผู้ที่เคลื่อนไหว/ออกกำลังกายน้อย เช่น คนที่ต้องพักฟื้นหลังผ่าตัดนาน ๆ หรือแม้กระทั่งพนักงานออฟฟิศที่ยังไม่เข้าสู่วัยกลางคน ก็พบว่ามีแนวโน้มเป็นโรคนี้กันมากขึ้น

อาการของภาวะข้อไหล่ติด

อาการของภาวะข้อไหล่ติดแบ่งออกเป็น 3 ระยะ ดังนี้

• ระยะอักเสบ
  ระยะนี้มีอาการปวดข้อไหล่มากที่สุด แม้จะไม่ได้เคลื่อนไหวมากก็ตาม และจะยิ่งปวดเจ็บมากขึ้นเมื่อขยับหัวไหล่ รวมทั้งในตอนกลางคืน องศาในการหมุนหัวไหล่เริ่มน้อยลง อาการระยะนี้จะเป็นอยู่ประมาณ 6 สัปดาห์ถึง 9 เดือน
• ระยะข้อไหล่ติด
  อาการปวดเจ็บลดลงและรู้สึกปวดตื้อ ๆ แทน แต่ข้อไหล่จะแข็งเกร็งขึ้นและเคลื่อนไหวได้ยากขึ้นอย่างชัดเจน อาการเหล่านี้จะคงอยู่ประมาณ 4 ถึง 9 เดือน (ในบางคนอาจถึง 2 ปี)
• ระยะคลายตัว
  อาการปวดลดลง เคลื่อนไหวหัวไหล่ได้มากขึ้นแต่ยังทำได้ไม่สมบูรณ์ ระยะนี้อาจคงอยู่เป็นเวลา 6 เดือนถึง 2 ปี

 

---

ท่าบริหารป้องกันข้อไหล่ติด

ท่าที่ 1 ท่าไต่ผนัง

• เริ่มจากการยืนหันหน้าเข้าหาผนัง
• ยกแขนข้างที่มีอาการปวดขึ้นมา และวางมือบนผนัง โดยเหยียดแขนให้ตรง
• ใช้มือไต่กำแพงขึ้นไปเรื่อย ๆ ให้ได้ระดับสูงที่สุด หากมีอาการเจ็บแล้วให้หยุดที่ระดับนั้น
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15 วินาที
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่ายืดหัวไหล่

• ประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง และเหยียดแขนออกไปตรง ๆ
• ยกแขนขึ้นช้า ๆ ให้รู้สึกตึงพอประมาณ ถ้าเจ็บให้หยุดที่ระดับนั้น
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-20 วินาที
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่าผ้าถูหลัง

• นำผ้าขนาดพอดีตัวมา 1 ผืน ใช้มือทั้งสองข้างถือผ้าไว้ด้านหลัง โดยให้มือขวาจับปลายผ้าด้านบน ส่วนมือซ้ายจับปลายผ้าด้านล่าง
• มือขวาดึงผ้าด้านบนให้ตึงมากที่สุด และค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
• สลับมาที่ปลายผ้าด้านล่าง และทำซ้ำแบบเดิม ค้างไว้ที่ 10 วินาทีเช่นกัน

ท่าที่ 4 ท่าลูกตุ้มนาฬิกา

• ท่านี้ต้องเตรียมอุปกรณ์คือโต๊ะ 1 ตัว
• เริ่มจากท่ายืนตรงและใช้มือข้างหนึ่งจับโต๊ะ เพื่อช่วยในการพยุงตัว
• ก้มตัวลงมาเล็กน้อย และปล่อยแขนและทิ้งหัวไหล่ให้ห้อยลงมาตรง ๆ
• ให้หมุนแขนที่ห้อยอยู่เป็นวงกลม แต่ไม่ต้องออกแรงเหวี่ยงมากเกินไป
• หมุนวนไปเรื่อย ๆ ตามที่ถนัด อาจวนทวนเข็มและตามเข็มนาฬิกาสลับกันก็ได้
• ค่อย ๆ ขยายระยะความกว้างของวงกลม
• ควรหมุนให้ได้อย่างน้อย 10 ครั้ง แต่ถ้าเริ่มรู้สึกเจ็บมากให้พักแล้วทำต่อจนครบ

ข้อแนะนำเรื่องการปฏิบัติตัว

• คนที่เริ่มมีอาการปวดไหล่ ควรหลีกเลี่ยงการสะบัดหัวไหล่แรง ๆ ทานยาแก้ปวดหรือประคบร้อน/เย็นประมาณ 15-20 นาที หากต้องการเช็กเพื่อความชัวร์ ควรตรวจร่างกายเพื่อดูว่าเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป หรือข้อไหล่ติดยึดแล้ว
• เมื่อต้องนั่งทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง ควรสลับเปลี่ยนท่าทางทุก 15-20 นาที เพื่อไม่ให้หัวไหล่ได้ผ่อนคลาย รวมทั้งนั่งในท่าที่ถูกต้อง ไม่ห่อไหล่ เพื่อป้องกันอาการปวดหลังและออฟฟิศซินโดรมไปในตัว
• ไม่ควรนอนหนุนหมอนที่แข็งเกินไป และควรเลือกใช้หมอนเพื่อสุขภาพคอโดยเฉพาะ เพราะหมอนเพื่อสุขภาพคอจะมีการออกแบบให้สอดรับตั้งแต่ช่วงท้ายทอยไปจนถึงหัวไหล่ได้อย่างเหมาะสม และมีความนุ่มแน่นกำลังดี ไม่ทำหัวไหล่เจ็บ ใช้ได้ทั้งคนที่เริ่มมีอาการปวดไหล่ หรือคนที่มีภาวะข้อไหล่ติดแล้ว

ใครที่กำลังเจออาการเจ็บไหล่ ปวดไหล่ตอนกลางคืน อย่านิ่งนอนใจนะคะ เพราะอาจกลายเป็นภาวะข้อไหล่ติด ซึ่งปล่อยไว้ก็จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ไม่เหมือนเดิม ดังนั้นเริ่มทำท่าบริหารหัวไหล่ตั้งแต่วันนี้ พร้อมกับจัดท่าทางในชีวิตประจำวันเสียใหม่ โดยเฉพาะท่านั่งในการทำงานก็สำคัญ และควรเปลี่ยนหมอนเป็นหมอนเพื่อสุขภาพคอ สุดท้าย อย่าลืมปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมถ้าอาการยังไม่ดีขึ้น ความทรมานที่รบกวนคุณก็จะต้องดีขึ้นได้ค่ะ