6 ท่าออกกำลังกายในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง

ปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่าง (lower back pain) นั้นสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย ในบุคคลทั่วไป และเริ่มพบได้บ่อยมากขึ้น ทั้งจากพฤติกรรมการยืน นั่ง นอน อาชีพการทำงาน สภาพแวดล้อม โดยคนส่วนใหญ่จะได้รับผลกระทบจากอาการปวดหลัง ต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ถึงขั้นไม่สามารถทำงานได้ หรือมีอาการปวดหลังร้าวลงขา อาการชาตามมา อาจนำไปสู่โรคร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังได้

อาการปวดหลังส่วนล่าง (lower back pain)

อาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง โดยมีอาการหลังตึง หรืออาการหลังแข็ง ซึ่งอยู่ในตำแหน่งตั้งแต่ขอบล่างซี่โครง ไปจนถึงขอบล่างของแก้มก้น

ประเภทของอาการปวดหลังส่วนล่าง

1.แบ่งตามสาเหตุการเกิด

  • แบบไม่ทราบสาเหตุ (Non-specific)
  • แบบจำเพาะ (specific)

2.แบ่งตามระยะเวลาการเดิน

  • ระยะเฉียบพลัน : มีอาการปวดเกิดขึ้นเฉียบพลันในช่วงเวลา 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา
  • ระยะกึ่งเฉียบพลัน : มีอาการปวดต่อเนื่องตั้งแต่ 6 สัปดาห์ ถึง 3 เดือนที่ผ่านมา
  • ระยะเรื้อรัง : มีอาการปวดต่อเนื่อง 3 เดือนขึ้นไป หรือ เป็นๆ หายๆ ตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป

ปัจจัยเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่าง

1.ปัจจัยส่วนบุคคล

  • เพศ
  • ประวัติการได้รับการบาดเจ็บบริเวณหลัง
  • การออกกำลังกาย
  • พฤติกรรมเนือยนิ่ง นั่งนาน
  • เตียงนอน
  • การยกของ
  • BMI มากกว่า 30 กิโลกรัม/ตารางเมตร

2.ปัจจัยทางด้านการทำงาน

  • ระยะเวลาในการทำงาน
  • ภาระงาน
  • สถานีในการทำงานที่ไม่เหมาะสม

3.ปัจจัยด้านจิตสังคม

  • ภาวะความเครียด
  • ภาวะซึมเศร้า
  • ภาวะวิตกกังวล

การรักษาหรือการผ่อนเบาอาการปวดนั้นมีอยู่ด้วยกันหลากหลายวิธี

1.การใช้ยา เป็นการลดอาการปวดและลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ

  • ยาแก้ปวด
  • ยาลดการอักเสบ
  • ยาลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ

2.การรักษาการแพทย์ทางเลือก

  • กายภาพบำบัด
  • แพทย์แผนไทย
  • แพทย์แผนจีน

3.การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

  • การเลือกเตียงที่รองรับสรีระของร่างกาย
  • การปรับพื้นที่ทำงานให้เหมาะสมเหมาะแก่การใช้งาน
  • การออกกำลังกายที่เหมาะสม

ซึ่งจะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้น เป็นทั้งปัจจัยเสี่ยงและการรักษาของอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยวันนี้ทาง PATEX ได้มี 7 ท่าออกกำลังกายในการยืดและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันและลดอาการปวดหลังได้

1.Single knee to chest

เป็นท่าที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บริเวณ สะโพก หลังส่วนล่าง

วิธีทำ

  1. นอนราบบนพื้น
  2. ใช้มือดึงเข่าให้งอเข้าหาลำตัว
  3. รั้งขาให้เข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และต้นขา
  4. ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 3 และสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

2.Double knee to chest

เป็นท่าที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บริเวณ สะโพก หลังส่วนล่าง

วิธีทำ

  1. นอนราบบนพื้น
  2. ใช้มือดึงเข่าทั้งสองข้างให้งอเข้าหาลำตัว
  3. รั้งขาให้เข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และต้นขา
  4. ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 3 และสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

3.Hamstrings stretch

เป็นท่าที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บริเวณขาด้านหลัง สะโพก หลังส่วนล่าง

วิธีทำ

  1. นั่งราบบนพื้น เท้าเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง
  2. โน้มตัวใช้มือแตะปลายเท้า ให้ได้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และต้นขาด้านหลัง
  3. ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 3

4.Hip flexor stretch

เป็นท่าที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บริเวณ ขาด้านหน้า

วิธีทำ

  1. ให้ยืนตัวตรงจากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า 1 ช่วงแขน
  2. หายใจเข้า ค่อย ๆ ย่อตัวลงอย่างช้า ๆ พร้อมทั้งดันขาข้างขวาให้ยืดไปด้านหลังจนเข่าติดพื้น
  3. ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 3 ทำสลับขาอีกข้างเหมือนกัน

5.Partial sit-up

เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บริเวณ แกนกลางลำตัว

วิธีทำ

  1. ท่านอนหงาย ชันเข่า
  2. เอามือกอดหน้าอก ยกสะบักให้พ้นพื้น เกร็งหน้าท้องขณะยกตัวขึ้น เท้าวางราบกับพื้นให้กดลงระหว่างยกตัวขึ้น
  3. ทำ 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

6.Squat

เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บริเวณ แกนกลางลำตัว สะโพก ต้นขา

วิธีทำ

  1. ยืนตัวตรง กางขา 2 ข้าง กว้างเท่าไหล
  2. ย่อเข่าลง โดยย่อเข่าไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง ย่อลงทำมุม 90o หรือเท่าที่ย่อได้ ส้นเท้ารับน้ำหนัก สามารถยื่นแขนเพื่อช่วยในการทรงตัวได้
  3. ทำ 12 – 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังคงมีอีกหนึ่งอย่างที่สามารถลดหรือป้องกันอาการปวดหลังได้ คือ ที่นอน ถ้าหากเรานอนที่นอนที่แน่นไปหรือนุ่นไปไม่มีการรองรับสรีระของเข่าก็เพิ่มความเสี่ยงให้มีอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เราจึงแนะนำที่นอนยางพาราแท้ 100 % ที่มีความยืดหยุ่นและคงทนสูงมาผสมผสานกับเทคโนโลยี 7 BODY ZONE SUPPORT ซึ่งจะมีการรองรับสรีระร่างกายตามหลักการยศาสตร์ จึงช่วยลดและทะเล่าอาการปวดหลังได้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    เปิดใช้งานตลอด

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์และโฆษณา

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลวส่วนบบุคลเกี่ยวกับตัวคุณเพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ Cookies ที่เราใช้งานได้แก่ Google Analytics และ Facebook Pixel

บันทึกการตั้งค่า