content
6 ท่าออกกำลังกายในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง
อาการปวดหลังส่วนล่าง (lower back pain) นั้นสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย ในบุคคลทั่วไป และเริ่มพบได้บ่อยมากขึ้น ทั้งจากพฤติกรรมการยืน นั่ง นอน อาชีพการทำงาน สภาพแวดล้อม โดยคนส่วนใหญ่จะได้รับผลกระทบจากอาการปวดหลัง ต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ถึงขั้นไม่สามารถทำงานได้ หรือมีอาการปวดหลังร้าวลงขา อาการชาตามมา อาจนำไปสู่โรคร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังได้
อาการปวดหลังส่วนล่าง (lower back pain)
อาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง โดยมีอาการหลังตึง หรืออาการหลังแข็ง ซึ่งอยู่ในตำแหน่งตั้งแต่ขอบล่างซี่โครง ไปจนถึงขอบล่างของแก้มก้น
ประเภทของอาการปวดหลังส่วนล่าง
1.แบ่งตามสาเหตุการเกิด
- แบบไม่ทราบสาเหตุ (Non-specific)
- แบบจำเพาะ (specific)
2.แบ่งตามระยะเวลาการเดิน
- ระยะเฉียบพลัน : มีอาการปวดเกิดขึ้นเฉียบพลันในช่วงเวลา 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา
- ระยะกึ่งเฉียบพลัน : มีอาการปวดต่อเนื่องตั้งแต่ 6 สัปดาห์ ถึง 3 เดือนที่ผ่านมา
- ระยะเรื้อรัง : มีอาการปวดต่อเนื่อง 3 เดือนขึ้นไป หรือ เป็นๆ หายๆ ตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป
ปัจจัยเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่าง
1.ปัจจัยส่วนบุคคล
- เพศ
- ประวัติการได้รับการบาดเจ็บบริเวณหลัง
- การออกกำลังกาย
- พฤติกรรมเนือยนิ่ง นั่งนาน
- เตียงนอน
- การยกของ
- BMI มากกว่า 30 กิโลกรัม/ตารางเมตร
2.ปัจจัยทางด้านการทำงาน
- ระยะเวลาในการทำงาน
- ภาระงาน
- สถานีในการทำงานที่ไม่เหมาะสม
3.ปัจจัยด้านจิตสังคม
- ภาวะความเครียด
- ภาวะซึมเศร้า
- ภาวะวิตกกังวล
การรักษาหรือการผ่อนเบาอาการปวดนั้นมีอยู่ด้วยกันหลากหลายวิธี
1.การใช้ยา เป็นการลดอาการปวดและลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
- ยาแก้ปวด
- ยาลดการอักเสบ
- ยาลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
2.การรักษาการแพทย์ทางเลือก
- กายภาพบำบัด
- แพทย์แผนไทย
- แพทย์แผนจีน
3.การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
- การเลือกเตียงที่รองรับสรีระของร่างกาย
- การปรับพื้นที่ทำงานให้เหมาะสมเหมาะแก่การใช้งาน
- การออกกำลังกายที่เหมาะสม
ซึ่งจะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้น เป็นทั้งปัจจัยเสี่ยงและการรักษาของอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยวันนี้ทาง PATEX ได้มี 7 ท่าออกกำลังกายในการยืดและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันและลดอาการปวดหลังได้
1.Single knee to chest
เป็นท่าที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บริเวณ สะโพก หลังส่วนล่าง
วิธีทำ
- นอนราบบนพื้น
- ใช้มือดึงเข่าให้งอเข้าหาลำตัว
- รั้งขาให้เข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และต้นขา
- ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 3 และสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
2.Double knee to chest
เป็นท่าที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บริเวณ สะโพก หลังส่วนล่าง
วิธีทำ
- นอนราบบนพื้น
- ใช้มือดึงเข่าทั้งสองข้างให้งอเข้าหาลำตัว
- รั้งขาให้เข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และต้นขา
- ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 3 และสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
3.Hamstrings stretch
เป็นท่าที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บริเวณขาด้านหลัง สะโพก หลังส่วนล่าง
วิธีทำ
- นั่งราบบนพื้น เท้าเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง
- โน้มตัวใช้มือแตะปลายเท้า ให้ได้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และต้นขาด้านหลัง
- ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 3
4.Hip flexor stretch
เป็นท่าที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บริเวณ ขาด้านหน้า
วิธีทำ
- ให้ยืนตัวตรงจากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า 1 ช่วงแขน
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ย่อตัวลงอย่างช้า ๆ พร้อมทั้งดันขาข้างขวาให้ยืดไปด้านหลังจนเข่าติดพื้น
- ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 3 ทำสลับขาอีกข้างเหมือนกัน
5.Partial sit-up
เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บริเวณ แกนกลางลำตัว
วิธีทำ
- ท่านอนหงาย ชันเข่า
- เอามือกอดหน้าอก ยกสะบักให้พ้นพื้น เกร็งหน้าท้องขณะยกตัวขึ้น เท้าวางราบกับพื้นให้กดลงระหว่างยกตัวขึ้น
- ทำ 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
6.Squat
เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บริเวณ แกนกลางลำตัว สะโพก ต้นขา
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง กางขา 2 ข้าง กว้างเท่าไหล
- ย่อเข่าลง โดยย่อเข่าไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง ย่อลงทำมุม 90o หรือเท่าที่ย่อได้ ส้นเท้ารับน้ำหนัก สามารถยื่นแขนเพื่อช่วยในการทรงตัวได้
- ทำ 12 – 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน
นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังคงมีอีกหนึ่งอย่างที่สามารถลดหรือป้องกันอาการปวดหลังได้ คือ ที่นอน ถ้าหากเรานอนที่นอนที่แน่นไปหรือนุ่นไปไม่มีการรองรับสรีระของเข่าก็เพิ่มความเสี่ยงให้มีอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เราจึงแนะนำที่นอนยางพาราแท้ 100 % ที่มีความยืดหยุ่นและคงทนสูงมาผสมผสานกับเทคโนโลยี 7 BODY ZONE SUPPORT ซึ่งจะมีการรองรับสรีระร่างกายตามหลักการยศาสตร์ จึงช่วยลดและทะเล่าอาการปวดหลังได้
