อันตรายจาก Forward Head Posture อาการคอยื่น

อาการปวดคอเป็นโรคทางระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่พบได้ในบุคคลทั่วไป เป็นปัญหาสุขภาพที่ไม่ว่าทางร่างกายหรือจิตใจที่เกิดขึ้นกับคนในยุคปัจจุบัน ส่วนหนึ่งก็มาจากการใช้ชีวิตของคนที่เปลี่ยนแปลงไป ทั้งการทำงานที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ การนอนหมอนที่สูงเกินไป หรือการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือจนกลายเป็นสังคมก้มหน้า ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะส่งผลกระทบให้คุณภาพชีวิตลดลง อาจนำไปสู่การขาดงาน ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวลดลง และรู้สึกไม่สบายทำให้สุขภาพเสียได้ หรือบุคลิกภาพเสียได้ จนนำไปสู่การเกิดปัญหาคอยื่นหรือ Forward head posture นั้นเอง

ทำความรู้จัก Forward head posture

Forward head posture คืออาการที่กระดูกสันหลังส่วนคอที่ยืนออกไปข้างหน้ามากกว่าปกติ ส่งผลให้บริเวณคอและไหล่ต้องแบกรับแรงกดทับมากขึ้น และแรงกดดันที่เส้นประสาทเพิ่มมากขึ้นจะทำให้เกิดอาการอ่อนแรกได้ นายแพทย์ Adalbert Ibrahim Kapandji ได้กล่าวไว้ในหนังสือ physiology of the joints ว่า ในทุก ๆ 1 นิ้วที่คอยื่นออกมานั้นจะทำให้คอและกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนต้องรองรับน้ำหนักมากขึ้นกว่า 4 กิโลกรัม ซึ่งจะส่งผลให้ผู้ที่มีอาการดังกล่าวไม่สามารถหดคอแล้วใช้คางแตะอกได้

สาเหตุ Forward head posture

• กล้ามเนื้อคอ บ่า อ่อนแอไม่แข็งแรง เนื่องจากขาดการออกกำลังกาย
• ท่านอนหลับที่ไม่ถูกสุขลักษณะ อย่างเช่น การหนุนหมอนที่แข็งและสูงหรือต่ำจนเกินไป
• การเล่นกีฬาที่ต้องมีการขยับร่างกายบริเวณคออยู่ตลอดเวลา เช่น กีฬาเทนนิส กอล์ฟ หรือเบสบอล เป็นต้น
• การก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ติดต่อกันนาน ๆ เป็นประจำ
• การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ โดยไม่พัก
• การสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากเกินไปบนบ่าข้างใดข้างหนึ่งจนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบนต้องรับน้ำหนักของกระเป๋าเป็นเวลานาน ๆ
• การเสื่อมสภาพตามวัยของหมอนรองกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ

อาการ Forward head posture

• ปวดคอ บ่า ไหล่เรื่อรัง
• ปวดหัวและปวดไมเกรน
• หมอนรองกระดูกเสื่อม ซึ่งอาจเกิดมาจากกระดูกสันหลังเคลื่อนไปทับเส้นประสาท
• ชาตามแขนและมือ
• การเคลื่อนไหวคอลดลง
• อ่อนเพลีย ล้า ความอยากอาหารลดลง
• ข้อต่ออักเสบ
• บุคลิกภาพเสีย ไหล่ห่อ
• ฟันขบตอนนอน

Forward head posture ส่งผลเสียอย่างไร

1. ศีรษะที่ยื่นออกมาจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ทำให้ร่างกายอาจเสียสมดุลได้ง่ายกว่าเดิม เพราะต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติ และนำไปสู่การปวดคอ ปวดหลังเรื่อรัง
2. หลังส่วนบนจะค่อยๆเอนลงไปด้านหลังจนผิดปกติ เป็นสาเหตุทำให้กระดูกสันหลังผิดรูปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. กระดูกสะโพกเอียงไปทางด้านหน้าผิดไปจากเดิม ทำให้มีลักษณะการยืนและการเดินผิดปกติ อีกทั้งอาจทำให้เป็นปัญหาบริเวณหลังส่วนกลางและหลังส่วนล่างได้

วิธีแก้ไข Forward head posture

1. ทำกายภาพบำบัด
2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนั่งทำงาน
3. สะพายกระเป๋าที่ไม่หนักเกินไป
4. ใช้หนอนหนุนที่เหมาะกับสรีระของคอ
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

วิธีออกกำลังกายลดอาการคอยื่น

1. คลายกล้ามเนื้อ โดยใช้ลูกเทนนิสหรืออุปกรณ์สำหรับนวด หรือกดบริเวณที่ตึง โดยแต่ละจุดกดค้างไว้ 30 นาที
2. เพิ่มการเคลื่อนไหวด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ พร้อมการประคบร้อนแบบอุ่นสบาย 15-20 นาที
   1. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและไหล่ เอาฝ่ามือวางบนศีรษะ เอียงคอไปด้านข้างจนเกิดแรงตึงที่ลำคอและไหล่ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ
   2. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ประสานฝ่ามือวางไว้ด้านหลังของศีรษะ กดฝ่ามือลงจนเกิดแรงตึงที่ลำคอด้านหลังและไหล่ ทำค้างไว้รอบละ 10 – 15 วินาที ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ
   3. หมุนคอ โดยหมุนตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็มนาฬิกาฝึกทำฝั่งละ 10 รอบ
   4. หยักไหล โดยให้นั่งตัวตรง และหยักไหลขึ้นตรงพร้อมกัน 2 ข้าง ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ
3. แก้ท่าทางการจัดเรียงของกระดูก
   1. ใช้นิ้วกดคาง เพื่อให้กระดูกคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง หู หัวไหล่ หน้าตรงมองไปด้านหน้า ใช้นิ้วกดคาง แล้วออกแรงดึงคอกลับด้านหลังค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
   2. ใช้มือดันศีรษะจากด้านหลัง แล้วกดคางต้านมือดันไปด้านหลัง ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง

อาการเหล่านี้แม้ผิวเผินเป็นเรื่องปกติสำหรับใครบางคน แต่ในวัยทำงานหรือในทุกๆวัยก็ไม่ควรละเลย อย่างน้อยก็ควรหมั่นสังเกตลักษณะท่าทางของตนเองในกระจกบ่อย ๆ เพื่อประเมินดูอาการที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ถ้ามองดูด้านข้างกับกระจกแล้วเริ่มเห็นคอและศีรษะยื่นออกมามากกว่าปกติทั้ง ๆ ที่ยืนตรงอยู่ และมีอาการปวดคอ ปวดหลังเรื้อรัง นั่นแปลว่าคุณอาจจะมีโอกาสเป็น Forward Head Posture ได้ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใช้การใช้ชีวิตประจำวัน อย่างหมอนก็เป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งเลยที่ช่วยในการปรับลดอาการคอยื่นได้หรือถ้าหากมีอาการรุนแรงควรไปพบผู้เชี่ยวชาญก่อนที่อาการนั้นจะส่งผลร้ายแรงต่อไป