ตื่นกลางดึกเวลาเดิม นอนหลับต่อไม่ได้ อาจเป็น Middle Insomnia

ใครเป็นแบบนี้อยู่บ้าง สะดุ้งตื่นกลางดึกเป็นประจำ จะนอนหลับต่อก็หลับไม่ได้ หลายครั้งต้องนอนจ้องเพดานไปถึงเช้า ทำให้ตื่นมาแล้วเพลียง่าย ยิ่งใครที่มีอาการแบบนี้เป็นเดือน ๆ คงได้เวลาพบแพทย์แล้วค่ะ เพราะคุณอาจกำลังเข้าข่ายเป็น Middle Insomnia ซึ่งจัดว่าเป็นโรคนอนไม่หลับรูปแบบหนึ่ง หากไม่เรียนรู้วิธีแก้ไขไว้ก่อน อาจทำให้ชีวิตของเราพังได้

Middle Insomnia ต่างกับอาการตื่นกลางดึกทั่วไปยังไง

จากงานวิจัยในปี 1990 พบว่ารูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติของมนุษย์ จริง ๆ แล้วมีช่วงที่เราต้องตื่นกลางดึกอยู่บ้าง ซึ่งหลังจากนั้นไม่เกิน 1 ชั่วโมง ก็จะนอนหลับได้เองตามปกติ แต่ภายหลังพบว่ามีคนบางกลุ่มที่เจออาการสะดุ้งตื่นที่ผิดปกติ หรือที่เรียกว่า Middle Insomnia

อาการสำคัญก็คือ ตื่นมาในช่วงเวลาเดิมเป็นประจำ (ส่วนใหญ่อยู่ที่ตี 1 ถึงตี 3) พอจะนอนหลับต่อก็ต้องใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงขึ้นไป บางคนนอนหลับต่อไม่ได้จนถึงเช้า อาการมีทั้งแบบเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวและเรื้อรัง ซึ่งแบบหลังนั้นจะต้องตื่นกลางดึกอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ และเป็นยาวนานตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป ส่งผลให้ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น และอ่อนเพลียตลอดทั้งวัน

ชอบสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อย ๆ ควรปรึกษาแพทย์ เพราะเสี่ยงหลายอย่าง

เนื่องจากอาการตื่นกลางดึกแบบ Middle Insomnia ถูกจัดว่าเป็นหนึ่งในประเภทของโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งนอกจากจะทำให้เราง่วงนอนตลอดเวลาแล้ว ยังมีความเสี่ยงอีกหลายข้อ ดังนี้

• เสี่ยงมีโรคแอบแฝง เช่น มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะซึมเศร้า เครียดสะสม วิตกกังวล มีอาการกรดไหลย้อน หรือเป็นโรคขาอยู่ไม่สุข เป็นต้น ซึ่งความเจ็บป่วยเหล่านี้ นับเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลายคนมีอาการสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อย ๆ
• เสี่ยงสุขภาพโดยรวมพัง เพราะการนอนไม่พอทำให้ระบบร่างกายแย่ ไล่ไปตั้งแต่สมองเสื่อมสภาพ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ อ้วนง่าย ผิวกายไม่เต่งตึง และอาจเสื่อมสมรรถภาพทางเพศได้ด้วย
• เสี่ยงประสบอุบัติเหตุ เนื่องมาจากมีอาการหลับใน ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายต่อทรัพย์สิน และเป็นอันตรายต่อชีวิตของเรา รวมไปถึงผู้อื่น
• เสี่ยงบุคลิกภาพแย่ พอตื่นกลางดึกเป็นประจำ ตอนกลางวันจึงง่วงนอนมากเกิน ขณะทำงานก็เผลออ้าปากหาวบ่อย แถมเดินตัวห่อตลอด เพราะใจพร้อมหยิบท็อปเปอร์เพื่อสุขภาพมากางนอนแล้ว สุดท้ายก็จะดูเป็นคนเฉื่อยชาในสายตาใคร ๆ

แก้อาการตื่นกลางดึกให้ดี ต้องงด 5 เรื่องนี้ด้วย

1. งดดื่มกาแฟตอนบ่าย

หลายคนชินกับการดื่มกาแฟอย่างต่ำ 2 แก้วต่อวัน ทั้งตอนเช้าและตอนบ่าย แต่ฤทธิ์ของคาเฟอีนคงอยู่ได้นาน 7-8 ชั่วโมง ยิ่งคนที่ดื่มช่วงหลังบ่าย 3 ไปแล้ว ยิ่งมีโอกาสนอนกระสับกระส่ายจนสะดุ้งตื่นได้ ดังนั้นเพื่อให้นอนหลับได้สนิทถึงเช้า แม้จะง่วงแค่ไหนก็อยากให้ลองงดกาแฟช่วงบ่ายดู แล้วหันไปจิบเครื่องดื่มเปรี้ยว ๆ แทน เช่น น้ำมะนาว ก็อาจช่วยให้สดชื่นขึ้นได้

2. งดใช้ที่นอนเสื่อมสภาพ

เมื่อที่นอนที่ใช้อยู่ยุบตัวเป็นแอ่งหลุม คือปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนเราตื่นกลางดึกบ่อย ๆ เพราะนอนไม่สบายหรือปวดเมื่อยไปทั้งร่าง เพราะฉะนั้น ควรหาท็อปเปอร์เพื่อสุขภาพมาวางทับ เพราะท็อปเปอร์เพื่อสุขภาพจะช่วยกระจายน้ำหนักของผู้นอนได้สม่ำเสมอ จึงรองรับสรีระได้ทั่วร่าง นอกจากนั้น ควรดูที่มีคุณสมบัติลดความร้อนสะสมด้วย เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาสะดุ้งตื่นเพราะที่นอนร้อนอบอ้าวได้

3. งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

หลายคนอาจคิดว่าการดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับสบาย ซึ่งจริง ๆ เราจะนอนหลับได้แค่ชั่วโมงแรก ๆ เท่านั้น เพราะฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะรบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ (Sleep Cycle) โดยไปยับยั้งช่วงการนอนหลับฝัน (REM Sleep) ให้สั้นลง ทำให้ช่วงครึ่งหลังเจออาการตื่นกลางดึกง่ายขึ้น และแอลกอฮอล์ยังส่งผลให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจยุบตัวมากกว่าปกติ ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอยู่แล้ว จะนอนละเมอและสะดุ้งตื่นมากขึ้น นอกจากนั้น อาจต้องลุกเข้าห้องน้ำบ่อยหรือรู้สึกอยากอาเจียน ซึ่งขัดจังหวะการนอนของเราได้

4. งดหยิบโทรศัพท์มาเล่น

มีงานศึกษาที่พบว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ส่งผลกระทบต่อระบบนาฬิกาชีวภาพ และการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยเรื่องการนอนหลับอย่างเมลาโทนิน ซึ่งสมองจะหลั่งออกมามากช่วงกลางคืน และมีปริมาณมากขึ้นเมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่มืดสนิท นอกจากนั้น คลื่นโทรศัพท์ยังรบกวนวงจรการนอนในช่วงหลับลึก (deep sleep) เมื่อเราตื่นกลางดึกขึ้นมาแล้วหันมาเล่นโทรศัพท์แทน จึงมีแต่จะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น

5. งดเครียดถ้ายังนอนหลับต่อไม่ได้

เมื่อสะดุ้งตื่นกลางดึกแล้ว แต่ทำยังไงก็นอนหลับต่อไม่ได้สักที แนะนำว่าอย่าพยายามมองนาฬิกาอยู่ตลอด หรืออย่าเครียดและกดดันตัวเองมากเกินไปค่ะ เพราะร่างกายของคนเราไม่เหมือนกัน ที่สำคัญก็คือ ความเครียดส่งผลให้ร่างกายยิ่งตื่นตัวจนหลับยากมากขึ้น เพราะเวลาที่คนเราเครียด ร่างกายจะหลังฮอร์โมนที่ชื่อว่า ‘คอร์ติซอล’ ออกมาในช่วงกลางคืน ซึ่งตามจริงมันควรถูกผลิตมากในช่วงเช้า เพื่อให้ร่างกายมีพลังและสดชื่น ดังนั้นเมื่อเราเครียดเกินไป ทำให้ฮอร์โมนตัวนี้มีมากเกินความจำเป็น ซึ่งยังส่งผลให้ร่างกายเสื่อมและแก่เร็ว เพราะฮอร์โมนตัวนี้มีฤทธิ์สลายกลูโคส ไขมัน และโปรตีนด้วย

อาการตื่นกลางดึก ที่เรียกว่า Middle Insomnia จึงไม่ใช่การสะดุ้งตื่นธรรมดา ๆ เพราะส่วนใหญ่คนที่เป็นจะมีอาการนอนหลับต่อไม่ได้ หรือใช้เวลานานตั้งแต่ 2 ชั่วโมงขึ้นไปถึงจะหลับได้สนิทอีกครั้ง หลายคนยังมีอาการแบบนี้ยาวนานมากกว่า 3 เดือน เป็นผลให้มีความเสี่ยงต่อชีวิตในหลายด้าน ๆ วิธีแก้ที่ดีที่สุดคือปรึกษาแพทย์ พร้อมกับปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางส่วน เราก็จะมีการนอนหลับที่มีคุณภาพได้ในเร็ววัน