นั่งทำงานอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง แถมห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ปัจจุบันคือยุคที่เราต้องหันมาทำงานแบบ work from home กันมากขึ้น เนื่องจากสถานการณ์ไวรัสโควิด-19 แถมตามมาด้วยภาวะเศรษฐกิจ ข้าวของราคาแพงขึ้นเรื่อย ๆ หลายคนจึงโหมทำงานหนักนั่งหน้าคอมฯ ทั้งวัน และไม่ได้สนใจว่าตัวเองกำลังทำงานด้วยท่านั่งที่ไม่เหมาะสม จนกลายเป็นออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ไปตาม ๆ กัน ดังนั้น มาเรียนรู้กันดีกว่าท่านั่งที่ช่วยป้องกันและลดอาการออฟฟิศซินโดรมจะเป็นยังไง

ท่านั่งลดอาการออฟฟิศซินโดรมต้องเป็นไปตามหลักการยศาสตร์

หลักการยศาสตร์ (Ergonomics) หมายถึง ศาสตร์ที่ว่าด้วยการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เกิดความเหมาะสมต่อผู้ที่ทำงาน รวมทั้งป้องกันอาการเจ็บป่วย เช่น อาการปวดหลัง ที่เป็นผลมาจากท่านั่งทำงานที่ไม่ดีต่อสรีระร่างกาย

การจัดสภาพแวดล้อมการทำงานตามหลักการยศาสตร์

• เก้าอี้ต้องมีพนักพิงหลังที่สอดรับกับสรีระของแผ่นหลัง รวมถึงมีที่รองแขน
• เก้าอี้มีระดับความสูงที่ทำให้เท้าของผู้นั่งสัมผัสกับพื้นพอดี กล่าวคือ ไม่ต้องนั่งห้อยขา งอขา หรือยืดขาในขณะที่ทำงาน
• จัดตำแหน่งจอคอมพิวเตอร์ให้มีความสูงในแนวเดียวกับระดับสายตา (ถ้าเป็นโน้ตบุ๊คก็ควรหาวัสดุมาหนุนเสริม เพื่อให้มีความสูงที่ตรงกับแนวสายตาพอดี และหาคีย์บอร์ดมาเสริม) เมื่อนั่งทำงานสายตาจะอยู่ตรงจุดเดียวกับขอบหน้าจอ หรือต่ำลงมาเล็กน้อยประมาณ 30 องศา
• ตำแหน่งคีย์บอร์ดควรมีระยะห่างจากลำตัวประมาณ 1 ช่วงศอก ส่วนหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรมีระยะห่างประมาณ 1 ช่วงแขน หรือประมาณ 40-75 ซม.
• เมาส์อยู่ตำแหน่งเดียวกับมือข้างที่ถนัด
• เก้าอี้ที่ดีควรมีเบาะรองนั่งและมีผิวสัมผัสนิ่ม แต่ไม่นิ่มจนเกินไป เพื่อรองรับน้ำหนักและลดแรงกดที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อช่วงก้นและขา
• พนักพิงควรพยุงกล้ามเนื้อส่วนล่างและกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ดี

การจัดท่านั่งตามหลักการยศาสตร์

1. ปรับตำแหน่งเก้าอี้และโต๊ะให้สมดุลกัน

อย่างที่กล่าวไปว่าเก้าอี้ควรมีความสูงที่ทำให้เท้าสัมผัสกับพื้นพอดี แต่ก็ต้องคำนึงถึงความสูงของโต๊ะด้วย เพราะถ้าโต๊ะสูงเกินไป คุณก็ต้องเงยหน้าและยกแขนมากขึ้น ดังนั้น ต้องปรับให้เก้าอี้อยู่ในระดับที่สูงขึ้นตามไปด้วย ถ้าเท้าลอยเหนือพื้นก็ให้หาอะไรมารองไว้ใต้ฝ่าเท้า ก็จะทำให้เท้ามีวัสดุรองรับ และไม่เกิดอาการเกร็งตามมา

2. จัดตำแหน่งลำตัว

• นั่งด้วยลำตัวที่ตั้งตรง หลังช่วงบนอาจเอนไปพิงกับเก้าอี้ได้ แต่ที่สำคัญคือต้องให้แผ่นหลังช่วงล่างแนบชิดกับพนักพิง หรือเรียกว่า นั่งให้เต็มเก้าอี้นั่นเอง
• ตรวจสอบช่วงไหล่ให้อยู่ในแนวระนาบเสมอกัน ไม่เอียงซ้ายหรือเอียงขวา
• ลำตัวควรอยู่ตรงกลางหน้าจอคอมพิวเตอร์และคีย์บอร์ดพอดี ให้สังเกตว่าเวลานั่งจะไม่รู้สึกว่าต้องเอี้ยวตัวจากด้านซ้ายหรือขวามาทำงาน

3. จัดตำแหน่งข้อมือ แขน ข้อศอก และหัวไหล่

• เวลาพิมพ์งานให้วางมืออยู่ตรงตำแหน่งคีย์บอร์ดพอดี ข้อมือไม่ต้องบิดขึ้นหรือกดต่ำจนเกิดอาการเกร็ง
• ตรวจสอบให้ช่วงข้อมือกับข้อศอกอยู่ในแนวเส้นตรง และทำมุมกับไหล่ประมาณ 90-120 องศา
• ควรหาผ้าหรือวัสดุนิ่ม ๆ มารองใต้ข้อมือ เช่น ฟองน้ำ เพื่อลดแรงกดที่ส่งผ่านไปยังข้อมือ และลดอาการเจ็บหรือล้าเวลาต้องพิมพ์งานนาน ๆ
• ทุกครั้งที่ใช้เมาส์คลิกเลื่อนไปมา ต้องคอยเตือนตัวเองว่าต้องหุบแขนให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ให้ได้มากที่สุด เพราะถ้ากางหรือยื่นออกไปนอกลำตัวมากเกินไป และทำบ่อย ๆ อาจทำให้เกิดอาการเจ็บช่วงไหล่และบ่าได้ง่าย รวมทั้งไม่ยกไหล่ค้างไว้เป็นเวลานาน ๆ เช่นกัน

4. จัดตำแหน่งขา ข้อเท้า และเท้า

• ขาท่อนบนให้อยู่ในแนวราบที่ขนานกับพื้น และทำมุมประมาณ 90 – 110 องศากับลำตัว
• ขาท่อนล่างปล่อยให้อยู่ในแนวดิ่ง เพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น และทำมุมประมาณ 90 องศากับขาท่อนบน
• ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างอย่างเท่า ๆ กัน
• ระยะห่างระหว่างเบาะนั่งกับช่วงหัวเข่าควรอยู่ที่ประมาณ 3-4 นิ้ว
• ไม่ควรเขย่งเท้า เกร็งน่อง หรือทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้ามากเกินไป

เมื่อรู้แบบนี้ก็อย่าลืมปรับเปลี่ยนท่านั่งกันใหม่ให้ถูกต้อง รวมทั้งลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสายกันสักนิด ไม่ต้องเคร่งเครียดกับงานมากเกินไป ก็จะช่วยลดอาการปวดหลังได้มากขึ้น ถ้าจะให้ดีต้องดูแลบริเวณช่วงคอไปด้วย หลายคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม ก็เพราะนั่งก้มหน้าดูเอกสารหรือจ้องคอมฯ จนกระดูกและกล้ามเนื้อช่วงคอทำงานหนัก เพราะฉะนั้นจะโฟกัสที่แผ่นหลังอย่างเดียวไม่ได้

ดังนั้น อย่าปล่อยให้มีอาการปวดคอ ด้วยการเลือกใช้หมอนยางพารา PATEX ผู้คิดค้นหมอนยางพาราเจ้าแรกของไทยที่มีนวัตกรรม Organic Latex ผ่านการวิจัยและพัฒนาให้ตรงกับหลักสรีรศาสตร์ของคนไทยมาตลอด 50 ปี และยังมีคุณสมบัติพิเศษอย่างเทคโนโลยี Nano Zinc Oxide ช่วยป้องกันไรฝุ่นและแบคทีเรียที่เป็นต้นเหตุของโรคภูมิแพ้ต่าง ๆ จึงเหมาะกับชาวออฟฟิศที่ทนกับมลพิษในเมืองมาทั้งวัน

ที่สำคัญผ่านการรับรองจากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล รวมทั้งมีให้เลือกหลากหลายรูปทรง ยิ่งรุ่น Extra Neck Support กับ Neck Support Gentleman ที่เขาออกแบบให้มีปุ่มนวดศีรษะ คลายความเมื่อยล้าระหว่างที่นอนไปด้วย เป็นหมอนยางพาราที่ดีต่อสุขภาพขนาดนี้ ใครมีไว้ติดห้องนอน จะต้องลืมไปเลยว่าอาการปวดหลัง ปวดคอเป็นยังไง