Core Muscle กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เกี่ยวอะไรกับอาการปวดหลัง

โครงสร้างทางร่างกายของมนุษย์นั้นจัดอยู่ในกลุ่มที่มี รูปร่างของสิ่งมีชีวิตที่สมมาตรทางด้านข้าง ซ้าย และ ขวาจากแนวกลางลำตัวตั้งแต่ ศีรษะ จรด ก้นกบ ซึ่งสิ่งนั้นของร่างกายคือ “แกนกลางลำตัว”เป็นโครงสร้างหลักและมีรยางค์ที่ติดกับแกนกลางเช่น แขน ขาเป็นต้น ศูนย์ถ่วง และ น้ำหนักของร่างกายส่วนใหญ่นั้นตกในแนวแกนกลางลำตัวนี้เอง นั่นคือเหตุผลว่าทำไม CORE MUSCLE หรือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนั้นมีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์

Core Muscle หรือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

หมายถึง กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง บริเวณหลังและอุ้งเชิงกราน ที่เป็นตัวช่วยพยุงแกนกลางลำตัวให้ตรง สร้างความสมดุลของร่างกายตั้งแต่บริเวณสะโพก หลัง ไปจนถึงหัวไหล่ ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆที่อยู่ใกล้เคียง และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพขณะเล่นกีฬา ทั้งยังป้องกันอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อต่างๆอีกด้วย

Core Muscle ช่วยทำงานของร่างกายอย่างไรบ้าง

1. ช่วยในการกลั้นปัสสาวะ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง จะทำให้ไม่มีปัญหาด้านการกลั้นปัสสาวะ โดยเฉพาะในผู้หญิง
2. ช่วยในการเบ่งคลอดบุตร เนื่องจากในการคลอดบุตรตามธรรมชาติ จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในการช่วยออกแรงเบ่ง หากเรามีกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงก็จะทำให้การคลอดได้ง่ายขึ้นและมีการฟื้นตัวที่เร็วขึ้นด้วย
3. ช่วยในการกลั้นหายใจเบ่ง บางกิจกรรมที่ต้องใช้การกลั้นหายใจแล้วเบ่ง เช่น การเคลียร์หูตอนหูอื้อ เกร็งเบ่งตอนยกของหนัก หรือแม้แต่การอุจจะระ จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสิ้น
4. ช่วยในการรักษาสมดุลของร่างกาย ทั้งในเวลาปกติและเวลาออกกำลังกาย จำเป็นต้องใช้ core muscle ทั้งสิ้น เพื่อช่วยในการพยุงกระดูกและข้อต่อแกนกลางลำตัว หากกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงแล้ว เวลาเดินจะมีหลังที่ตั้งตรงและมีความสมดุลสูง โอกาสล้มขณะทำกิจกรรมใดๆก็จะลดน้อยลง

โดยเฉพาะปัญหาปวดหลังที่พบบ่อยซึ่งมักจะมาจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง โดยกล้ามเนื้อแกนกลางทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้ลำตัวของร่างกายและกระดูกสันหลัง ทั้งในขณะที่มีการเคลื่อนไหวและไม่เคลื่อนไหว เพราะฉะนั้นการออกกำลังกาย core muscle ถือเป็นสิ่งที่ต้องทำ หากคุณจะเริ่มออกกำลังกายและดูแลสุขภาพ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้มีการทรงตัวได้ดี ลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอื่นๆ และช่วยการทำงานในชีวิตประจำวัน เช่น การยืน การเดิน การนั่ง ล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสิ้น การออกกำลังกายนั้นมีหลากหลากท่าทาง ซึ่งวันนี้ทาง PATEX มี 3 วิธีการออกกำลังกายที่เน้นแกนกลางลำตัวที่ทุกคนสามารถทำได้ง่ายๆมาแนะนำกันครับ

1.ท่ายกสะโพก (Bridging)

เป็นท่าที่เหมาะกับมือใหม่มาก ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

วิธีทำ

• นอนหงาย หลังแนบพื้น มือวางข้างลำตัว ฝ่ามือแตะพื้น งอเข่า กางขาให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก จากนั้นยกสะโพกขึ้น ให้หัวเข่ากางเท่าความกว้างไหล่ ค้าง 5-10 วินาที แล้วผ่อนลงกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

2.ท่าแมลงตาย (dead bug)

เป็นท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก แขนและขา ทั้งหมด

วิธีทำ

• ท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้น ให้ข้อสะโพก และข้อเข่างอ ชูแขนขึ้นฟ้า ตั้งฉาก
• เหยียดแขนทั้ง 2 ข้าง ชูขึ้นชี้ฟ้า แล้วค้างไว้ โดยเกร็งหน้าท้องและให้หลังติดเตียงค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ได้ แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาให้นานขึ้นเรื่อยๆ

3. ท่าแพลงก์ (Plank)

เป็นท่าออกกำลังกายทั้งตัวที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ไหล่ แผ่นหลัง สะโพก และขาแข็งแรงขึ้นด้วย

วิธีทำ

• นอนคว่ำ งอแขนให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ ฝ่ามือแนบพื้น
• ชันศอก ดันตัวขึ้นเหนือพื้น กางขาให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก ปลายเท้าแตะพื้น เกร็งหน้าท้อง สะโพก และก้นด้วย ค้างไว้เท่าที่เราไหว แล้วค่อยๆเริ่มเวลาให้นานขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเริ่มมาความแข็งและชินแล้ว ให้เปลี่ยนเป็นเหยียดแขนตรง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Core Muscle

1. ช่วยลดอาการปวดหลังได้ เนื่องจากเป็นการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง และช่วยพยุงกระดูกสันหลังโดยตรง จึงทำให้อาการปวดลดลงได้ดี
2. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นกีฬาหรือการออกกำลังกายในร่มเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เหล่านี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นของการขยับเปลี่ยนท่าต่างๆ เพื่อให้ว่องไวขึ้น และไม่บาดเจ็บอีกด้วย
3. ช่วยให้บุคลิกภาพดี การยืนหรือนั่งด้วยหลังที่ตรง ไม่ค่อมทำให้บุคลิกภาพดีและดูน่าเชื่อถือ
4. ช่วยในการทำกิจวัตรประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำสวน ทำงานบ้าน ทำกับข้าว เราล้วนต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวบิดเอี้ยว ไปมาเพื่อให้ทำงานได้สะดวกขึ้น และนั่นเป็นสาเหตุให้ปวดหลังได้ หากเรามีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงเพียงพอ

ปัจจัยภายในนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่เราควรดูแลเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บตามมา อีกหนึ่งปัจจัยนอกที่มีความสำคัญเพราะเราใช้เวลาไปกับมัน 6-8 ชั่วโมง คือ เตียงนอนหรือที่นอน เราควรเลือกที่นอนที่มีการรองรับสรีระร่างกายของเราทุกส่วน อย่าง ที่นอนยางพาราแท้ 100 % นั้นเองครับ