7 ท่าออกกำลังกายบนที่นอน สุขภาพดี หุ่นเป๊ะ แม้ในวันขี้เกียจ

การออกกำลังกาย ใคร ๆ ก็รู้ว่าทำแล้วดี แต่มันก็ต้องมีบางวันที่เราไม่อยากไปออกกำลังกายข้างนอก งั้นต้องลอง 7 ท่าออกกำลังกายบนที่นอนต่อไปนี้ บอกเลยว่าจะต้องติดใจ เพราะว่าทำง่าย ไม่ยุ่งยาก แถมได้หุ่นเป๊ะปังมาก แบบไม่ต้องออกจากบ้านให้เหนื่อย

รวมลิสต์ 7 ท่าออกกำลังกายบนที่นอนสุดฮิต

1. Single Leg Glute Bridge

ท่าแรกเป็นท่าออกกำลังกายบนที่นอนที่ช่วยชาร์จพลังให้เราได้อย่างไม่น่าเชื่อ และยังดีต่อคนที่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างลงไป เนื่องจากนั่งทำงานผิดท่าเป็นประจำ สำหรับสาว ๆ ยิ่งต้องชอบ เพราะท่านี้ช่วยกระชับบั้นท้ายได้ดีเลยค่ะ

วิธีทำ

• อยู่ในท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่าเท้าวางราบไปกับพื้น
• ยกสะโพกขึ้นให้ลอยจากพื้น แล้วหย่อนตัวลงมาตามเดิม
• ทำแบบนี้วนไป 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้างทำซ้ำอีกรอบ

2. Double Leg Lift

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้งส่วนบนและส่วนล่าง อาจจะดูทำยากกว่าท่าแรกสักหน่อย แต่ก็เหมาะกับมือใหม่ที่อยากลองทำท่าออกกำลังกายบนที่นอน และถ้าได้ฝึกทำบ่อย ๆ นอกจากจะสุขภาพดีแล้ว ยังอาจได้กล้ามหน้าท้องเป็นลอนสวย แบบที่ใครหลายคนใฝ่ฝัน

วิธีทำ

• นอนราบบนที่นอน เหยียดขาออกไปให้ตึง
• เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับยกขาทั้งสองขึ้นมาให้เป็นมุม 90 องศา
• ขณะที่ยกขา ควรจัดแนวลำตัวให้ตรงและแนบติดกับพื้น
• จากนั้นยกขาลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำท่านี้ซ้ำเรื่อย ๆ ประมาณ 15-20 ครั้ง

3. Cat-Camel Stretch

ท่านี้หลายคนน่าจะชอบ เพราะไม่ต้องออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อมาก แต่เน้นการแอ่นตัวขึ้น-ลง เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง รวม

วิธีทำ

• ทำท่าคลาน โดยวางมือและหัวเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้นที่นอน
• แยกเข่าทั้งสองข้างออก ให้มีความกว้างประมาณช่วงหัวไหล่และฝ่ามือ
• เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย จากนั้นโก่งตัวขึ้นสูง พร้อมกับกดศีรษะลงให้ต่ำ จะได้ท่าทางที่ดูเหมือนอูฐ
• ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นกดหลังให้ต่ำลง แอ่นช่วงก้นขึ้นเล็กน้อย พร้อมกับเชิดหน้าขึ้น ก็จะได้ท่าทางที่เหมือนแมว
• ทำซ้ำแบบนี้ไปมาอย่างช้า ๆ 4-5 ครั้ง

4. Power Push Ups

ท่าออกกำลังกายบนที่นอนท่านี้ ถ้าบอกเป็นชื่อภาษาไทยแล้ว ทุกคนต้องร้อง อ๋อ แน่นอนค่ะ เพราะมันก็ท่าวิดพื้นนั่นเอง ซึ่งการทำท่าวิดพื้นแต่ละครั้งจะต้องใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน หน้าอก หัวไหล่ รวมไปถึงหลังส่วนบน จึงช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยม

วิธีทำ

• นอนคว่ำบนที่นอน แล้วใช้มือทั้งสองข้างยันร่างกายช่วงบนขึ้นเล็กน้อย
• ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปทางด้านหลัง ปลายเท้าชี้ลงด้านล่าง
• จากนั้นออกแรงที่แขนและมือให้ดันลำตัวขึ้น-ลง พร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย
• ทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง

5. Crunches

นี่เป็นท่าออกกำลังกายบนที่นอนที่คล้ายกับการทำ Sit Up เพียงแต่เป็นการยกลำตัวช่วงบนขึ้นมาเหนือพื้นพอประมาณ ซึ่งแตกต่างจากท่า Sit Up ที่ต้องยกลำตัวทั้งหมดขึ้นมาเหนือพื้น อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้ก็ไม่แพ้ท่า Sit Up เพราะถ้าหมั่นทำบ่อย ๆ ก็จะมีกล้ามท้องที่แข็งแรง หรือเรียกว่ามี Six Pack สุดปังได้เหมือนกัน

วิธีทำ

• เริ่มต้นจากท่านอนหงาย แล้วประสานมือไว้บริเวณท้ายทอย
• งอเข่าขึ้นเป็นมุมตั้งฉาก และแยกขาออกให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่
• จากนั้นเกร็งกล้ามหน้าท้อง พร้อมกับยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลงอย่างช้า ๆ
• ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง

6. Balancing Table Pose

ท่านี้ไม่ได้ฮิตแค่ในสายออกกำลังกาย เน้นสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่ยังเป็นที่นิยมในวงการฝึกท่าโยคะอีกด้วย เพราะมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแขน ไหล่ สะโพก เข่า ช่วยลดอาการปวดหลัง ไปจนถึงช่วยฝึกสมาธิ ใครที่ความจำไม่ดีควรลองท่านี้ค่ะ

วิธีทำ

• วางมือและเข่าลงบนพื้นที่นอน เหมือนกับท่าคลาน
• เหยียดขาด้านหนึ่งไปข้างหลัง แล้วยื่นแขนอีกฝั่งออกไปข้างหน้า ให้อยู่ในลักษณะขนานกับพื้น พร้อมกับพ่นลมหายใจออก
• จากนั้นนำแขนและขาลง กลับมาที่ท่าคลาน พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า
• สลับข้างและทำซ้ำแบบเดิม ให้ทำข้างละประมาณ 10-15 ครั้ง

7. Planks

นี่เป็นท่าออกกำลังกายบนที่นอน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อคอเกิดความแข็งแรง มีความยืดหยุ่น และที่สำคัญยังเป็นท่าบริหารป้องกันโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท โรคยอดฮิตที่คนยุคนี้เป็นกันเยอะ ถ้าไม่อยากเป็นควรฝึกทำเป็นประจำค่ะ

วิธีทำ

• ทำท่านอนคว่ำ โดยวางศอกทั้งสองข้างลงบนที่นอน
• ออกแรงดันตัวขึ้น และเกร็งลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
• ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที

ท่าออกกำลังกายบนที่นอนเหล่านี้ คงช่วยให้เหล่าคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างจริงจัง มีช่วงที่สุขภาพดีได้ไม่แพ้กัน และถ้าอยากออกกำลังบ่อย ๆ แบบไม่ต้องกลัวที่นอนพัง ต้องเลือกใช้ที่นอนยางพาราแท้ไว้รองรับทุกท่วงท่า เพราะที่นอนยางพาราขึ้นชื่อเรื่องความยืดหยุ่นสูง เจอแรงกดแรงดันจากตัวคุณก็ไม่มียุบเสียรูป ที่สำคัญระบายอากาศได้ดี ไม่เจอกลิ่นอับชื้นจากเหงื่อ และยังออกกำลังได้ยาว ๆ เพราะไม่มีความร้อนสะสมในชั้นที่นอนยางพารา เหนื่อยเพลียก็ล้มตัวนอนต่อได้สบาย หายเหนื่อยก็ลุกมา exercise ต่อได้แบบชิล ๆ