แจก ! เทคนิคช่วยให้หลับง่ายภายใน 5 นาที

ช่วงเวลาที่ได้ล้มตัวนอน เรียกได้ว่าเป็นสวรรค์ที่ใคร ๆ ต่างฝันถึง แต่สำหรับคนที่มีปัญหานอนหลับยากมาตลอด นี่คงกลายเป็นช่วงเวลาที่ทรมานอยู่ไม่น้อย เพราะนอกจากกลางคืนจะนอนไม่หลับแล้ว ตื่นเช้ามาอาจจะอ่อนเพลีย ทำให้การไปทำงานแต่ละครั้ง สมองก็เบลอไปหมดจนทำให้เครียดได้อีก PATEX เข้าใจและห่วงใยคุณ เราจึงอยากมาแจกเทคนิคช่วยให้หลับง่าย ภายใน 5 นาที ที่ผู้เชี่ยวชาญต่างบอกว่าดีสุด ๆ

หลับง่ายภายใน 5 นาที ทำได้ด้วย 5 เทคนิคนี้

1. ใช้เทคนิคฝึกหายใจแบบ 4-7-8

รูปแบบการหายใจของคนเรามีความเกี่ยวข้องระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ การคลายตัวของกล้ามเนื้อ ความตื่นตัวของร่างกาย รวมไปถึงด้านอื่น ๆ การหายใจช่วงสั้น ๆ จะทำให้เรารู้สึกกังวลและตื่นตัวได้ง่าย แต่การหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ จะทำให้เรารู้สึกสงบขึ้น
เทคนิคการฝึกหายใจรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมมาก คือ การฝึกหายใจ แบบ 4-7-8 ที่ถูกคิดค้นโดย Dr. Andrew Weil ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์บูรณาการ (Integrative Medicine) จากประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งวิธีนั้นก็มีขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้

1. ใช้ลิ้นแตะที่หลังฟันบน และคงลักษณะนี้ไว้ตลอดช่วงการฝึก
2. พ่นลมหายใจออกทางปากให้สุด จนให้เกิดเสียงดัง “ฟู่”
3. ปิดปากให้สนิท จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกและนับ 1-4 ไปด้วย
4. กลั้นหายใจไว้ และนับ 1-7 ในใจ
5. พ่นลมหายใจออกทางปากจนสุด พร้อมกับนับ 1-8
   แนะนำว่าควรทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 4 รอบ และรอบแรกควรทำในท่านั่งหลังตรง ต่อไปจึงค่อยเปลี่ยนเป็นการฝึกหายใจด้วยท่านอนราบ เพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น

2. ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้านอน

มีงานศึกษาที่พบว่า การทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง จะช่วยให้หลับง่ายและหลับได้ลึกขึ้น เพราะอาหารประเภทนี้ มักมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่า ‘ทริปโทเฟน’ อยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งตัวทริปโทเฟนนี้ช่วยผลิตสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ นั่นก็คือเซโรโทนินและเมลาโทนิน

อย่างไรก็ตาม ควรเลือกทานเป็นข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน หรือข้าวขาวธรรมดา และหลีกเลี่ยงพวกคาร์โอไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างขนมปังขาว เค้ก หรือคุกกี้ เพราะจะไปลดระดับสารเซโรโทนินจนอาจทำให้นอนไม่หลับได้ นอกจากนั้นยังเสี่ยงที่จะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ซึ่งส่งผลให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา

3. นึกถึงภาพที่ช่วยให้จิตใจสงบหรือมีสมาธิ

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก พบว่าหนึ่งในสาเหตุหลักเกิดจากการครุ่นคิดถึงเรื่องราวแย่ ๆ ในอดีต หรือกังวลเรื่องสิ่งที่จะต้องทำในอนาคต ทำให้สมองและจิตใจว่อกแว่กได้ง่าย วิธีหนึ่งที่จะช่วยหยุดวงจรความคิดฟุ้งซ่านนี้ได้ ทางผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ต้องฝึกให้ตัวเองนึกถึงภาพที่สงบหรือช่วยให้มีสมาธิในขณะที่นอนหลับ พร้อมกับสำรวจรายละเอียดของภาพในหัวไปด้วย

เช่น นึกถึงภาพชายหาดที่เงียบสงบ พร้อมกับจดจ่อไปที่คลื่นน้ำทะเลใส ๆ หรือนึกถึงภาพตัวเองที่กำลังเตะบอลบนพื้นสนามหญ้า และโฟกัสอยู่กับการยิงลูกบอลให้เข้าประตู ที่สำคัญคืออย่ากดดันตัวเอง แต่ให้จดจ่อกับภาพนั้นด้วยความรู้สึกที่เพลิดเพลิน ก่อนที่จะหลับตาอาจเปิดเสียงประกอบภาพเหล่านั้นไปด้วย ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้เราหลุดจากการครุ่นคิดถึงเรื่องในอดีตและอนาคตได้ดี เพราะสมองต้องเพ่งความสนใจอยู่กับภาพในหัว ณ ปัจจุบัน ผ่านไปสักพักก็จะผล็อยหลับโดยไม่รู้ตัว

4. จำลองห้องนอนให้เหมือนเป็นถ้ำยุคหิน

ไม่ได้หมายความว่าให้คุณต้องหันไปก่อกองไฟ หรือปิ้งไก่ในห้องนอนนะคะ แต่หมายถึงการทำให้ห้องนอนของเรามืดมิดที่สุด และงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกอย่าง ตามที่นักวิจัยด้านการนอนหลับอย่าง Dr. Jade Wu จากมหาวิทยาลัยดุ๊กในประเทศสหรัฐอเมริกาได้กล่าวไว้ว่า

แสงไฟจากหลอดไฟและจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ สามารถรบกวนระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย และทำให้คุณภาพการนอนหลับของเราแย่ลงได้ แต่การจำลองให้ห้องนอนเหมือนเป็นถ้ำในยุคหิน จะเป็นการสอนให้สมองจดจำว่า เมื่อเข้าสู่สภาวะนี้ก็ถึงเวลาที่ต้องนอนหลับแล้ว พอฝึกทำแบบนี้บ่อย ๆ พร้อมกับเข้านอนให้เป็นเวลา สมองก็จะผ่อนคลายโดยอัตโนมัติเมื่อเราเริ่มล้มตัวนอน ดังนั้นอย่าลืมงดโซเชียลและงดดูทีวีก่อนนอน ใช้หลอดไฟสีโทนอบอุ่น หรือเริ่มหรี่ไฟลงอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน ก็จะช่วยให้เราหลับง่ายได้แล้ว

5. นอนหนุนหมอนยางพาราเพื่อสุขภาพ

อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เรานอนหลับยากหรือหลับไม่สนิทตลอดทั้งคืน เป็นเพราะหมอนที่ใช้อยู่ช่วยรองรับสรีระช่วงต้นคอได้ไม่ดี ทำให้นอนแล้วกล้ามเนื้อคอไม่ผ่อนคลาย หนำซ้ำอาจทำให้ปวดคอหรือมีอาการนอนตกหมอนได้ แต่หมอนยางพาราเพื่อสุขภาพ คือหมอนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะว่าดีที่สุดต่อการรองรับสรีระช่วงต้นคอขณะนอนหลับ

เพราะคุณสมบัติที่โดดเด่นของหมอนยางพาราเพื่อสุขภาพนั้นคือความยืดหยุ่นสูง นอนหนุนแล้วนุ่มแต่ให้ความแน่นไปในตัว ทำให้กล้ามเนื้อคอผ่อนคลาย นอกจากนั้นยังมีความพิเศษคือช่วยระบายความร้อน คนที่นอนไม่หลับอยู่แล้วจึงไม่ต้องรู้สึกอึดอัดเพิ่มในขณะที่นอน จึงช่วยให้ผู้นอนนอนหลับง่ายขึ้นได้ดีเยี่ยม

หวังว่าความรู้ดีๆ เรื่องการฝึกหายใจ การทานอาหารที่ดีก่อนนอน การฝึกคิดให้อยู่กับปัจจุบัน การจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอน และการรู้จักเลือกหมอนที่ดีสรีระคอ จะช่วยให้คุณนอนหลับง่ายได้มากขึ้น และตื่นเช้ามาอย่างสดชื่นในทุกวัน