5 ท่าโยคะก่อนนอนช่วยให้หลับสบาย

โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ไม่เพียงแค่สำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยให้จิตใจและจิตวิญญาณเป็นมิตรและผ่อนคลายได้อีกด้วย ดังนั้นการทำโยคะก่อนนอนอาจช่วยให้หลับสบายและสงบใจได้ โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหานอนไม่หลับหรือมีความวิตกกังวลก่อนนอน

การฝึกโยคะก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีเพื่อช่วยปรับสมดุลร่างกายและจิตใจ ซึ่งอาจช่วยลดความเครียดและสร้างอารมณ์ผ่อนคลาย ดังนั้นนี่คือ 5 ท่าโยคะที่คุณสามารถทำก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับสบาย

1. ท่าเด็ก (Balasana)

เป็นท่าพักผ่อนเบาๆ ที่ช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณหลังและไหล่ ในการทำท่านี้ ให้เริ่มที่มือและเข่าของคุณ จากนั้นลดสะโพกของคุณกลับไปหาส้นเท้าในขณะที่เหยียดแขนออกไปด้านหน้าคุณ วางหน้าผากลงบนพื้นแล้วหายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้ง นอกจากคลายความตึงเครียดที่หลังและไหล่แล้ว ท่านี้ยังช่วยให้จิตใจสงบและลดความเครียดได้อีกด้วย

วิธีการ :

1. คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
2. ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
3. เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ
4. กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด
5. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่า

2. ท่ายืนก้มตัว (Uttanasana)

ท่านี้สามารถช่วยให้จิตใจสงบและคลายความเครียดได้ ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกแล้วพับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก โดยให้ศีรษะและแขนห้อยลงกับพื้น คุณสามารถงอเข่าได้หากต้องการ กลั้นหายใจหลายครั้ง ท่านี้สามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและการไหลเวียนโลหิต ในการยืดเอ็นร้อยหวายให้ลึกขึ้นได้อีกด้วย

วิธีการ :

1. ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่
2. ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า ดังในรูป (หรืออาจจะเอามือกำนิ้วหัวแม่เท้าให้แน่นเรียก ท่าก้มตัว มือจับนิ้วหัวแม่เท้า Padangusthasana)
3. เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย
4. อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
5. ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

3. ท่านอนเอน (Supta Baddha Konasana)

ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า “ท่าเทพธิดา” ท่านี้ช่วยเปิดสะโพกและคลายความตึงเครียดบริเวณขาหนีบ นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าอยู่บนพื้น จากนั้นให้ฝ่าเท้าเข้าหากันและปล่อยให้เข่าตกลงไปด้านข้าง วางหมอนหรือหมอนข้างไว้ใต้เข่าแต่ละข้างเพื่อการรองรับ สามารถช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและการหายใจลึกๆ ได้

วิธีการ :

1. เริ่มจากท่า Baddha Konasana (Bound Angle Pose) หายใจออกแล้วเอนหลังลงกับพื้นโดยใช้มือยันพื้น โดยมีหมอนเล็กๆหนุนที่คอและศีรษะ
2. ใช้มือทั้งสองข้างดันด้านในของต้นขาให้ถ่างออกให้มากที่สุด แล้วเลื่อนมือไปที่เข่าแบะเข่าออกให้กว้างที่สุดโดยพยายามให้เข่าติดพื้น หลังจากนั้นวางแขนไว้ข้างลำตัวให้หงายฝ่ามือ
3. หากรู้สึกตึงที่ต้นขาหรือขาหนีบ ให้เอาบล็อกหนุนต้นขาทั้งสองข้าง
4. ทำครั้งแรกให้ค้างท่านี้ไว้ 1 นาทีค่อยเพิ่มจนได้ 5-10 นาที
5. เวลาจะเลิกทำให้ใช้มือดันเท้าเข้าหากัน แล้วจึงลุกขึ้น

4. ท่ายกขาขึ้นกำแพง (Viparita Karani)

ท่านี้ยังช่วยบรรเทาอาการข้อเท้าและเท้าที่บวม และลดอาการปวดศีรษะได้ และสามารถช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้ระบบประสาทสงบลงได้ นั่งโดยให้สะโพกข้างหนึ่งพิงกำแพง จากนั้นแกว่งขาขึ้นไปบนกำแพงขณะที่คุณลดหลังลงบนพื้น ขาของคุณควรตั้งตรงขึ้นไปบนกำแพง และบั้นท้ายของคุณควรชิดกำแพงมากที่สุด ผ่อนคลายแขนข้างลำตัวและหายใจเข้าลึกๆ

วิธีการ:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งข้างขวาชิดผนัง งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
2. ค่อยๆ ลดหลังของคุณลงบนพื้น และขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้แกว่งขาของคุณขึ้นไปบนกำแพงเพื่อให้บั้นท้ายของคุณสัมผัสกับผนังและยืดขาของคุณในแนวตั้ง
3. ปรับตำแหน่งของคุณเพื่อให้ก้นกบของคุณแนบสนิทกับผนังและขาของคุณวางพิงกำแพงได้อย่างสบายๆ
4. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น หรือวางมือบนท้อง
5. หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและจมลงในท่าทาง
6. ค้างท่านี้ไว้ 5 นาทีหรือนานกว่านั้นถ้าคุณรู้สึกสบาย

ในการออกจากท่านี้ ให้ค่อยๆ ลดขาลงและม้วนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งโดยใช้แขนเป็นหมอนรองศีรษะ หยุดที่นี่สักครู่ก่อนลุกขึ้นนั่ง

5. ท่าศพ (Savasana)

ท่านี้เป็นท่าผ่อนคลายขั้นสูงสุด และมักใช้ในตอนท้ายของการฝึกโยคะเพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เพื่อให้ท่าทางสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถวางหมอนข้างหรือผ้าห่มที่ม้วนไว้ใต้เข่า แล้วห่มตัวด้วยผ้าห่มเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น คุณยังสามารถลองเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มจากปลายเท้าและไล่ขึ้นไปที่ศีรษะ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างมีสติ

วิธีการ:

1. นอนหงายบนเสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่สบายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและหงายฝ่ามือขึ้น
2. ปล่อยให้เท้าของคุณเปิดออกตามธรรมชาติ
3. หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ โดยเน้นที่ความรู้สึกของลมหายใจที่เคลื่อนเข้าและออกจากร่างกาย
4. ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ปลดปล่อยความตึงเครียดหรือความเครียดที่คุณอาจเผชิญอยู่
5. อยู่ในท่านี้ 5 นาทีทุกการฝึก 30 นาที หรือนานกว่านั้นถ้าคุณรู้สึกสบาย

ในการออกจากท่านี้ ให้เริ่มโดยค่อยๆ นำการรับรู้กลับเข้าสู่ร่างกายของคุณ กระดิกนิ้วและนิ้วเท้า และหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นค่อย ๆ ม้วนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งและหยุดหายใจสักครู่ก่อนค่อย ๆ นั่งขึ้น

โดยรวมแล้ว ท่าเหล่านี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในกิจวัตรก่อนนอนของคุณ เพราะท่าเหล่านี้สามารถช่วยให้จิตใจสงบ คลายความตึงเครียดในร่างกาย และส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับพักผ่อน อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนท่าทางตามที่จำเป็นเพื่อให้คุณรู้สึกสบายและเข้าถึงได้มากขึ้น